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Alimentos básicos que tienes que tener en una despensa saludable y que te sacarán de cualquier apuro.

Alimentos básicos que tienes que tener en una despensa saludable y que te sacarán de cualquier apuro

Cómo vas a comer sano, si tu despensa no está llena de alimentos básicos saludables. 

Esto es superimportante. 

De hecho, yo cuando voy a casa de alguien y tengo que cocinar, me cuesta mucho cuando no dispongo de una despensa con alimentos sanos. 

Porque al final, tener una despensa y una nevera con alimentos básicos saludables, es la base fundamental para poder comer bien. 

Imagínate

Te has pasado la mañana fuera de casa porque has ido a trabajar o has estado haciendo algún planazo. 

Y cuando llegas no tienes nada preparado para comer, de hecho, ni siquiera habías pensado en ello. 

¿Típico verdad? 

Lo cierto es que cuando esto pasa es un rollo total, porque tienes que ponerte a cocinar sin apenas tiempo y sin ganas. 

Ante esto yo siempre recomiendo la organización semanal.

Es decir, tener un menú pensado y utilizar el batccooking (4 fuegos) para dejar listas las máximas preparaciones posibles en un mismo día y en poquitas horas, y así tener que cocinar lo menos posible durante el resto de la semana. 

Pero claro, soy consciente de que hay ciertos momentos o épocas del año, como en verano, que es imposible seguir una rutina, porque nuestro ritmo de vida cambia. 

Y esto nos complica un poco el poder prever todas las comidas de la semana. 

Pero no te preocupes porque… ¡tengo la solución!

Como te decía antes, solo tienes que tener siempre a mano en tu despensa ciertos alimentos básicos no perecederos, que te saquen de cualquier apuro. 

Eso sí, que sean saludables. 

Nada de ultraprocesados y comida rápida. 

¿Quieres saber cuáles son los alimentos básicos que no faltan en mi despensa?

¡Toma nota! 

Alimentos básicos despensa

👉 Qué alimentos básicos debes tener siempre a mano

✅ Las legumbres: el alimento básico que te salvará la vida

Tener en tu despensa legumbres secas o de bote es imprescindible.

Así, si tienes prisas, pero por suerte tienes legumbres ya cocinas, te aseguras que vas a comer rápido y rico en muy poquito tiempo. 

Lo que ocurre es que cuando se trata de las legumbres secas, hay un problemón. 

¿A quién no se le ha olvidado poner en remojo los garbanzos? ¡A todo el mundo! 

Yo creo que el consumo de garbanzos se ve perjudicado por su remojo. 

Pero te voy a dar un trucazo para que esto no te pase. Lo que yo hago es comprar garbanzos que sean de calidad y ponerlos en remojo directamente, durante 24 horas (cambiándoles el agua cada 12 horas). Después los meto en una bolsa y al congelador. 

Así siempre tengo garbanzos ya remojados y me olvido de tener que hacerlo en otro momento en el que tenga menos tiempo. 

Y por otra parte, si eliges tener legumbres de bote porque te sea más cómodo así, te recomiendo que, preferiblemente, aunque yo diría que es algo obligatorio, sean ecológicas. Así, no solo tendrán más calidad porque tienen menos aditivos, sino que tampoco tendrán ese sabor a bote tan desagradable. 

Porque la verdad es que a mí una legumbre que sabe a bote no me gusta NADA y por mucho que las cocine el sabor no se va. 

Además, puedes comprarlas de todo tipo: garbanzos, lentejas, judías… 

En definitiva, que es un alimento básico que no puede faltar bajo ningún concepto en tu despensa porque puedes hacer infinidad de preparaciones rápidas con ellas. 

Por ejemplo, puedes preparar un hummus en un minuto, y podrás hacer variaciones con diferentes tipos de legumbres o ponerle un poquito de remolacha, zanahoria o pimiento rojo asado. 

> Te dejo por aquí una receta de hummus de garbanzos con pimiento rojo asado que te va a encantar.

alimentos básicos legumbres para hacer humus

Otra opción es hacer ensalada de legumbres, que viene fenomenal para el verano, pero que a mí y a Iván nos encanta en cualquier época, porque en menos de tres minutos la tienes lista, solo tienes que cortar las verduras, mezclarlas con las legumbres y aliñar. 

También puedes combinarlas con algún cereal ya cocido y alguna verdura para hacer hamburguesas o croquetas. 

Y, por supuesto, puedes hacer un guiso si te apetece. 

Tardarás muy poquito en prepararlo, porque solo tienes que hacer el sofrito y ponerle la legumbre ya cocida con un poco de caldo de verduras (mejor que agua) y dejarlo cocinando todo junto unos 5 o 10 minutos. 

¡Cosas más fáciles y versátiles no hay en el mundo! 

✅ Los frutos secos naturales y las semillas no pueden faltar en tu despensa

Los frutos secos naturales y las semillas son geniales para cuando te entra hambre a media mañana o media tarde. 

Son muy saludables y saciantes, lo que los convierte en un snack ideal

Eso sí, no hay que abusar y devorar la bolsa entera, pero siempre serán mejor opción que comerse una galletas o algo de bollería ultraprocesada. 

A mí me flipan tostados y con alguna especia. 

>> Te dejo por aquí la receta de frutos secos tex mex para que la pruebes.

alimentos básicos frutos secos tex mex

También puedes usarlos para añadirlos a las ensaladas y así les das un toque crunchy con grasas saludables. 

O hacer tus propias mantequillas de frutos secos o de semillas, que si no sabes cómo hacerla, no te preocupes porque te dejo por aquí el paso a paso en vídeo: 

Puedes usar esta mantequilla para un millón de cosas. Por ejemplo, se la puedes poner a las tortitas o algún aliño

✅ Mis aderezos favoritos: aceite de oliva virgen extra, aceite de coco salsa tamari, vinagre de manzana sin filtrar y levadura nutricional.

Tener aderezos saludables en tu despensa es fundamental, porque harán que tus comidas pasen de ser normales a tener un toque maravilloso. 

Por eso, en tu casa no puede faltar un buen aceite de oliva virgen extra, que es el que yo más utilizo, y tampoco el de coco. 

También es genial que tengas otros tipos de aderezos como la salsa tamari (o aminos coco), el vinagre de manzana sin filtrar o la mostaza, para hacer vinagretas, aliñar verduras, etc. 

Además de la levadura nutricional, que tiene que estar en tu casa sí o sí. 

Sé que normalmente hablo de alimentos que no son muy raros y que la levadura nutricional quizás ni te suene, pero yo ya la tengo tan integrada en mi vida que voy a hablar siempre de ella para que se convierta en un alimento ultramegacomún y que todo el mundo lo tenga en casa. 

Porque cuenta con un montón de propiedades beneficiosas para el organismo y viene muy bien para aderazar comidas.

Es un muy buen sustituto del queso (tiene un sabor parecido).

alimentos básicos levadura nutricional para hacer queso sin lácteos

La puedes utilizar en pastas, tostadas, ensaladas, en cremas, natas vegetales, para hacer quesos vegetales… 

¡En un montón de cosas! 

Te dejo por aquí alguna de las recetas en las que más utilizo la levadura nutricional para que la pruebes y te animes a incluirla en tu alimentación: 

>Queso cheddar sin lácteos.

>Brócoli con pesto y huevo en su punto. 

Te aseguro que cuando la pruebes ya no vas a querer prescindir de ella, ¡jamás!

Tus especias favoritas y aromáticas. 

Enamórate de ellas. 

Elimina de tu mente la idea de que solo hay pimienta, orégano y ajo en polvo, porque hay millones de especias. 

Te invito a que investigues, pruebes y hagas mezclas con ellas. 

Y que vayas a tiendas de especias y te dejes aconsejar por la persona que esté allí, porque realmente el mundo de este alimento es increíble. 

Un plato con las especias adecuadas puede pasar de ser soso a un plato de restaurante de estrella Michelín. 

>> IMPORTANTE: si por ejemplo vas a hacer un guiso que lleve especias y aromáticas, debes echar las especias primero, para que suelten todo su aroma al pasarlas por el fuego, y luego se añaden el resto de los ingredientes, siendo las aromáticas las últimas, cuando el guiso ya se ha retirado del fuego. 

En cuanto a las aromáticas, a mí me flipan el cilantro, la albahaca, la salvia, el romero, el tomillo…

Eso sí, ¡todo en fresco! 

Yo te recomiendo que si puedes hacer en casa un pequeño huerto con estas aromáticas, lo hagas, porque te van a dar vida en tus recetas. 

Y mis especias favoritas, además de las de siempre, diría que son el shichimi togarashi (una mezcla de especias con un toque picante típicas de la comida japonesa). 

La verdad es que hay muchísimas y que, como te decía, te animo a que vayas probando. 

✅ Leche vegetales y leche de coco de lata. 

Son un sustituto ideal de la leche, porque no llevan ningún tipo de lácteos y son supersaludables. 

Puedes comprarlas o hacerlas tú mismo. 

A mí la que más me gusta es la leche vegetal de coco o la de frutos secos (anacardo, almendra…).  

También te recomiendo tener siempre a mano leche de coco de lata, porque son dos cosas diferentes, ya que la leche vegetal de coco en brick tiene un porcentaje de grasa muy bajito y la de lata lo tiene más elevado. 

Así que si es de brick te servirá para echarla en el café, para hacer una bechamel, tortitas… En cosas en las que utilizaríamos la leche de vaca normal. 

En cambio, la de lata, como tiene más contenido en grasa, es más tipo nata y se utiliza sobre todo para cocinar o para hacer yogures. 

Por ejemplo, teniendo especias y leche de coco de lata, puedes hacer un curry maravilloso y delicioso con verduras. 

> Haz clic aquí para ver la receta de un curry con toques africanos que creo que te va a encantar y que se hace en muy poquito tiempo.

Alimentos básicos leche de coco para hacer curry

✅ Los cereales integrales son otro alimento básico en cualquier despensa

Tener granos integrales en casa siempre viene bien para cualquier imprevisto. 

Yo utilizo sobre todo el trigo sarraceno, la avena sin gluten, la quinoa y el arroz integral. 

Por ejemplo, la avena en copos la puedes utilizar para hacer recetas dulces (tortitas, porridge…) que te ayudarán a calmar el antojo en esos días en los que te apetece mogollón alguna cosita dulce o para desayunar.

Y son recetas que se hacen superrápido. 

Te dejo por aquí algunas ideas para que empieces a utilizar este ingrediente básico: 

> Mi receta de tortitas sanas para darte un capricho en el desayuno.

> Porridge de avena + ideas de toppings muy nutritivos.

alimentos básicos avena para hacer tortitas

El arroz integral lo puedes cocer previamente y tenerlo en la nevera porque dura bastante, y si lo sofríes con un poquito de ajo se conserva durante más tiempo aún. 

Y es una guarnición ideal.

Por su parte, la quinoa, que también me encanta, se cocina en 15 minutos y si la combinas con unas verduritas tienes un plato delicioso y nutritivo. 

✅ Harinas sin gluten (almendras, garbanzos, trigo sarraceno…). 

Te recomiendo que siempre sean integrales y las sin gluten suelen serlo. 

A mí me encanta la de trigo sarraceno para hacer panes y crepes. 

De hecho, nunca falla, el día que no tengo cena me preparo unas crepes bretonas con verduritas, especias y alguna salsita, ¡y listo! 

alimentos básicos harinas sin gluten

La harina de almendra también va genial para hacer pan. 

> Aquí tienes una receta de pan sin gluten con zanahoria hecho con harina de almendra y de trigo sarraceno

👉 Di sí a estos alimentos básicos y saca a los ultraprocesados de tu despensa

Si acabas de empezar en esto de la alimentación saludable es posible que nunca antes hayas llenado tu despensa con los alimentos que te decía antes. 

Y quizás algunos te parecen algo raros. 

Así que no te agobies y adáptate a tu ritmo. No intentes comprar todo de golpe, porque no es fácil hacer un cambio de hábitos. 

Lo importante es que cuando integres estos alimentos básicos en tu día a día no se vayan nunca más. 

Eso sí, lo que siempre recomiendo es que saques de tu despensa los ultraprocesados.

Ve quitando todo lo que no es bueno para ti. 

Tu casa debe ser tu templo. 

A mí esto me parece mucho más interesante, porque si no tienes este tipo de comida a mano, no podrás comértela en esos momentos de debilidad y antojo. 

👉 ¿Vas a empezar ya a llenar tu despensa de estos alimentos básicos saludables?

Como te decía al principio del post, si quieres comer sano es fundamental tener una despensa llena de todos estos alimentos básicos saludables.

Principalmente porque son superbuenos para tu salud y tienen multitud de propiedades beneficiosas para el organismo.

Pero también porque te van a sacar de cualquier apuro en esos momentos en los que no sabes qué hacer de comer y te ayudarán a no caer en la tentación de comer algo precocinado y ultraprocesado para ahorrar tiempo.

Así que no esperes más y ve incorporando todos estos alimentos en tu día a día, porque se van a convertir en básicos de tu cocina.

Espero que te haya ayudado mucho este artículo y que lo empieces a poner en práctica.

¿Tenías alguno de estos alimentos ya en tu despensa? ¡Cuéntame en comentarios!

32 comentarios en “Alimentos básicos que tienes que tener en una despensa saludable y que te sacarán de cualquier apuro

  1. Hola Lucia he leido esto y tengo una duda
    Pero te voy a dar un trucazo para que esto no te pase. Lo que yo hago es comprar garbanzos que sean de calidad y ponerlos en remojo directamente, durante 24 horas (cambiándoles el agua cada 12 horas). Después los meto en una bolsa y al congelador.
    despues de tenerlos 24 horas en remojo hay que cocerlos o los guardas en el congelador asi?
    Gracias

  2. Sí, tengo bastantes de estos alimentós.
    Sí que haver un cambio de dieta completi és un poc complicado. De moment i he comenzado por eliminar el gluten.
    Una pregunta Lucía: cuando pomes los garbanzos en remojj les añades sal y un poc de bicarbonato? A mí, si no lo hago, me queda un poc duros.
    Michael gracias

  3. Mil gracias Lucía me ha encantado!!! La despensa que describes, es la mia, incluidas especias y aromáticas, pero las recetas que aportas realmente son extraordinarias, me vendrán muy bien, así que manos a la obra!!

  4. ¡¡¡Lucía!!! Gea izas a tí mi despensa tiene todos estos alimentos☺️ Estoy encantada con el cambio y disfruto a tope de nuevos sabores y formas de cocinar y alimentarme. Gracias preciosa🥰

  5. Tengo de todo en mi despensa menos esas especias pelin picantes de la comida japonesa.
    Una maravilla como fomentas la alimentacion y vida saludables.
    Gracias!

  6. Muchas gracias por tus buenos consejos y recetas. Yo tengo bsicamente la mayoría de alimentos y especies, nos falta la otra parte importante empezar a utilizarlos un poco más. Un saludos.

    1. Gracias a ti bonita, me alegro de que te sirvan. Y piensa siempre en lo positivo, ya los tienes en tu despensa que es un gran paso 😉

  7. Hola Lucía, se que los frutos secos son ideales, pero soy alérgica a todos…. Algún alimento con el que pueda coger sus propiedades nutricionals, nutrientes????
    Harinas de almendras en los panes x cuál puedo sustituirla?

    Mx gracias!!!!!

  8. Con lo contenta que estaba por haber conseguido una despensa como la que hablas y ahora resulta que no me dejan comer legumbres, pasta integral, y un montón de verduras (me han diagnosticado colon irritable), y la verdad que ando un poco perdida para seguir con una alimentación saludable y a la vez seguir esas indicaciones; estoy intentando adaptar tus recetas

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