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Menú semanal equilibrado: organiza y planifica las comidas de la semana para comer más sano.

Menú semanal equilibrado: organiza y planifica las comidas de la semana para comer más sano

Llegas a casa después de un día horrible en el trabajo, cansada y con un millón de cosas por delante aún.

Y encima, no tienes ni idea de qué hacer de comer. 

“¿Ahora qué comemos?”

Día sí y día también el mismo problema. La eterna pregunta. 

¿Te suena? 

Estoy segura de que sí y de que encima la cosa se complica más aún si quieres comer sano, porque claro, sabes que tu salud y la de tu familia es muy importante. 

Así que la opción de un plato precocinado y ultraprocesado queda totalmente descartada, y acabas tirando de lo que tienes por ahí “sano”.  La lechuga medio pocha que está abandonada al fondo de la nevera y algo a la plancha…

¡Vaya aburrimiento! 

Este bucle infinito te ocurre porque no planificas el menú semanal, un menú semanal equilibrado, con el que tener la seguridad de que estás comiendo todos los nutrientes que necesitas, supersaludable, variado y que te facilita la vida. 

Tener organizadas las comidas de la semana es la solución para no volverte loca pensando en qué hacer de comer 24/7. 

Y créeme que aunque ahora pienses lo contrario, planificar un menú semanal equilibrado no es difícil, solo necesitas reservar un poco de tiempo y seguir algunas claves básicas. 

¿Quieres que te ayude con esto? 

Sigue leyendo porque te voy a dar algunos consejos para facilitarte la organización de tu menú y te voy a contar qué alimentos deben estar presentes sí o sí para que sea equilibrado y saludable. 

¡Toma nota! 

Planifica un menú semanal equilibrado

👉 Ventajas de organizar el menú semanal 

Si sigues por aquí, antes de entrar en materia, quiero contarte las múltiples ventajas que tiene organizar el menú semanal. 

La primera ya sabes que es no tener que pensar nunca más durante la semana en qué hacer de comer.

Vamos, que te ahorras quebraderos de cabeza. 

Pero hay muchas más, así que vamos a verlas:

  • Ahorras dinero. Si sabes qué platos vas a cocinar durante la semana, cuando vayas a hacer la compra comprarás solo los alimentos que necesitas, ni más ni menos. Así también te será mucho más fácil evitar esos caprichitos que realmente incrementan el precio de tus compras.
  • Reducirás el desperdicio de alimentos. Esto tiene relación con lo anterior, porque al comprar solo lo que necesitas no tiras comida. 

A mí esto me parece fundamental, porque cada año se despilfarran una gran cantidad de alimentos, sobre todo en los hogares. Alrededor de 1.700 millones de toneladas. 

¿Preocupante verdad? 

Si quieres saber más sobre este tema, te dejo por aquí el artículo “21 ideas de aprovechamiento para evitar el desperdicio de alimentos”, donde además de información, encontrarás trucos para contribuir a reducir estas cifras y no tirar nada de comida. 

  • Perderás menos tiempo en la cocina. Si sabes de antemano qué comidas vas a preparar cada día, puedes incluso adelantar algunas preparaciones siguiendo técnicas de batch cooking, para así cocinar menos durante la semana. Este tiempo lo podrás aprovechar para descansar, estar con tu familia o hacer lo que más te apetezca.
  • Te será mucho más fácil comer sano. A veces, aunque tu objetivo sea seguir una alimentación saludable, cuando te agobias porque no sabes qué comer y no tienes tiempo, acabas tirando de cualquier cosa precocinada.

Sin duda, este es uno de los principales problemas que tienen las personas para mantener el hábito de comer bien para siempre. 

Pero piensa que si tienes un menú semanal planificado con antelación, ya tendrás la tranquilidad de que todas las comidas son sanas y están equilibradas.

▶️ IMPORTANTE: saber qué incluye un menú semanal equilibrado y cómo planificarlo es una de las claves para comer sano para siempre, pero no es el primer paso, ni el único.

Por eso, si estás en este proceso de querer cuidarte a través de la alimentación saludable, o ya lo has intentado más veces, pero no consigues mantener el hábito, te invito al curso online y 100% gratuito: Empieza a comer S.A.N.O.

Un curso en el que durante 3 clases te doy todo lo necesario para que empieces a comer bien y lo mantengas. 

Si te interesa y quieres aprender a comer sano y rico para siempre, haz clic aquí para saber más. 

Bien, siguiendo con el tema, ahora que ya sabes todos los beneficios que tiene organizar tu menú semanal, vamos a ver cómo es la mejor manera de hacerlo. 

👉 Qué no puede faltar en un menú semanal equilibrado 

Cuando quieres comer saludable y planificar tus menús semanales, una de las principales preocupaciones es saber si está equilibrado para que te aporte todos los nutrientes que necesitas. 

Y empiezan a surgir las dudas por todas partes. 

Tienes claro que tiene que tener mucha fruta y mucha verdura, pero de lo demás ni idea…

Hidratos de carbono sí, pero por la noche no que seguro que engordan.

¡Las grasas ni probarlas! 

¿Cuántos huevos puedo comer a la semana?

No como proteína animal y no sé cómo sustituirla.

¿Cuántas calorías tendrá esta receta?

En definitiva, un agobio total que hace que al final te aburras y acabes abandonando tu objetivo de comer sano. O que creas que estás comiendo bien, pero en realidad te faltan mogollón de nutrientes. 

Pero no te preocupes porque te voy a dar a continuación unas indicaciones que te servirán para que a partir de ahora tus menús sean equilibrados. 

¡Toma nota!

El plato de Harvard 

Para que tus platos sean nutritivos y completos, lo que yo recomiendo es tener en cuenta El Plato para Comer Saludable, que ha sido creado por una serie de expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y de los editores en Publicaciones de Salud de Harvard.

Yo lo llamo el plato perfecto de Harvard. 

¿Y en qué consiste? 

Es una guía que te hará mucho más fácil componer tus platos para que estén equilibrados. Lo que viene a decir es que en cada uno de los platos de tu menú deben estar presentes los siguientes alimentos sí o sí: 

✅ Verduras y frutas 

La mitad de tu plato (50%) debe ser de vegetales y frutas. 

Yo suelo utilizar esta mitad solo para vegetales, porque la fruta la suelo comer en el desayuno, a media mañana o a media tarde. Y teniendo en cuenta que en el desayuno no estamos acostumbrados a tomar tanta cantidad de verdura, habrá que ampliar el porcentaje en el almuerzo y en la cena. 

Puedes cocinar las verduras de la forma que más te guste: en sopas, en cremas, en ensaladas, a la plancha, al horno, al vapor… 

¡Hay infinidad de maneras de comer verduras y todas deliciosas!

Y si eres de los que no le gusta la verdura, te animo a que pruebes platos y formas de cocinarlas diferentes, porque seguro que te cambia la opinión. 

Lo bueno de los vegetales es que, además de ser ligeros, nos ocupan mucho, es decir, nos sacian y nutren mogollón, pero tienen pocas calorías. 

verduras en un menú semanal equilibrado

✅ Hidratos de carbono: granos integrales y tubérculos

Los granos integrales tienen que estar presentes en una cuarta parte del plato.

Quinoa, avena, trigo sarraceno, arroz integral… Todos son hidratos de carbono, pero mucho más saludables que los granos refinados, los cuales tienes que evitar. 

En lugar de esto también puedes poner tubérculos como la patata y el boniato, que también son hidratos de carbono. 

Hidratos de carbono en un menú semanal equilibrado

✅ Proteínas animales y vegetales saludables

En la otra cuarta parte de tu plato deben estar las proteínas saludables, que pueden ser tanto vegetales como animales: legumbres, carne, pescado, huevos…

Lo que yo suelo hacer es combinar ambas (vegetales y animales), un día una y otro día, otra. Así se come más variedad nutricional y es mucho más beneficioso para el sistema digestivo. 

Por lo que si eres vegano o vegetariano y no tomas proteína animal, tienes que elegir diferentes fuentes de proteína vegetal, para así ir variando de alimentos. 

✅ Grasas saludables

Lo ideal es incorporar también algún tipo de grasa saludable porque, aunque están muy mal vista, son superbuenas y necesarias. Más o menos habría que añadir un 15%. 

Yo recomiendo sobre todo el aceite de oliva virgen extra (AOVE), el aguacate (aunque es una fruta tiene mucha grasa), los frutos secos y las semillas. 

Y ahora dime, ¿incorporas ya a tus platos todos estos nutrientes?

Si la respuesta es que sí, lo estás haciendo bien, pero si la respuesta es que no, empieza a hacerlo a partir de ahora, para que así tus menús estén equilibrados.

Las fotos que te he enseñado arriba son platos reales de los menús que reciben cada semana mis alumnas y alumnos del Método S.A.N.O., ¿tienen pintaza verdad?

Pues todos son ejemplos de lo que sería un plato equilibrado que aporta al organismo los nutrientes que necesita.

Si te fijas, incluyen verduras, hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables (en la foto del salmón faltan los hidratos de carbono, habría que incorporar algún grano integral o tubérculo, por ejemplo unas patatas al horno).

👉 Consejos para organizar un menú semanal equilibrado 

Lo mejor para organizar tu menú semanal es pensar en un día de la semana anterior a la que vayas a planificar y reservar un hueco para hacerlo. 

El que tu prefieras. 

Eso sí, te recomiendo que no elijas el domingo, porque así cuando lo tengas todo pensado podrás ir a hacer la compra antes de que empiece la semana, por si decides hacer batch cooking. 

Planifica tu menú de lunes a viernes, o incluyendo también el fin de semana. Depende de lo que tú prefieras. Yo en mi caso suelo dejar el finde más libre, porque tengo más tiempo y a veces suelo salir a comer fuera. 

Por otra parte, como ya sabes qué alimentos tienen que estar presentes sí o sí en tus platos para que sean equilibrados y saludables, teniendo en cuenta esto piensa qué te apetece comer cada día para ir completando el menú. 

Si no vives sola, lo ideal es que esto lo hagas en familia (o con el resto de personas de la casa), para que así se tenga en cuenta los gustos de todos. 

Puedes variar al máximo si no te apetece comer lo mismo ningún día, o puedes repetir para no tener que comerte tanto la cabeza y hacer menos preparaciones. 

También te puede ayudar ver qué te ha sobrado de la compra anterior para elaborar platos con estos alimentos y que no se estropeen. Además, así ahorrarás dinero porque tendrás que comprar mucho menos. 

¡Importante! No te compliques eligiendo recetas superelaboradas, cuanto más prácticas sean mejor.

Piensa que durante la semana vas a estar muy cansada y ocupada, por lo que si te propones hacer platos muy difíciles, quizás acabes abandonando y volviendo a tirar de lo que pilles por la nevera. 

Y por último, otra opción que puede servirte a la hora de completar tu menú semanal equilibrado, es ver si tienes algo congelado de algún día que cocinaste de más y lo guardaste, así puedes tirar de este salvavidas, si tienes algún día más a tope de la cuenta. 

👉 ¿Preparada para empezar a planificar tus menús semanales equilibrados? ¿Fácil, verdad? 

Ya has visto que planificar un menú es la mejor forma de evitar quebraderos de cabeza durante la semana por no saber qué comer. 

Y que tiene la ventaja de que ahorras tiempo y dinero, y facilita en gran medida el mantener el hábito de comer saludable. 

Además, ya tienes las herramientas básicas para empezar a organizarlos y que sean equilibrados. 

Estás lista para ponerte manos a la obra con tus menús semanales.  

Pero como te dije al principio del artículo, si tu objetivo es comer sano y no sabes cómo conseguirlo, ni por dónde empezar, o ya lo has intentado más de una vez, pero nunca consigues mantenerlo, esta es solo una de las piezas del puzzle. 

Y necesitas conocerlas todas para empezar a comer bien para siempre. 

Así que si esto te interesa, te recuerdo que te puedes apuntar al curso online Aprende a comer S.A.N.O. 

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¡Te espero dentro! 

Y espero que te haya servido mucho este artículo y que empieces a ponerlo en práctica cuanto antes. 

6 comentarios en “Menú semanal equilibrado: organiza y planifica las comidas de la semana para comer más sano

    1. Lo ideal para empezar a comer más verduras es cocinarlas de diferentes formas, que no sea siempre la típica ensalada o la verdura cocida. Por ejemplo, una rica pasta con verduras salteadas 🙂

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