La manera más SALUDABLE de comer PESCADO

17 junio 2020

Hay una contradicción importante acerca de si es beneficioso o perjudicial incluir el pescado en nuestra alimentación. Sabemos que es un alimento que tiene grandes propiedades nutricionales, y a la vez está muy demonizado por los altos niveles de toxicidad que presenta actualmente.

Es por esto que hoy quiero desgranar toda esta información para que puedas tener mayor claridad sobre cuál es la forma más saludable de consumirlo.

¿Por qué es beneficioso incluir pescado en nuestra alimentación?

Actualmente ya hay muchísimos estudios que afirman que el contenido nutricional del pescado lo hace un alimento muy beneficioso para nuestra salud. Se considera fuente de proteína, ácidos grasos omega 3 y de diferentes vitaminas y minerales.

La proteína que contiene el pescado es de alto nivel biológico y de fácil digestibilidad, por lo que en ocasiones se le considera mejor alimento que la carne.

Es una gran fuente de vitaminas del grupo B y D, necesarias para el correcto funcionamiento del organismo y la asimilación del calcio en nuestro cuerpo; y aporta gran cantidad de minerales como el Sodio, Potasio, Calcio, Yodo, Hierro y Fósforo.

Además el pescado destaca por su aporte en ácidos grasos omega 3, una grasa esencial y muy deficitaria en nuestra dieta.

Los ácidos grasos Omega 3 intervienen en los procesos inflamatorios, y ayudan a reducir los niveles de Colesterol LDL (“colesterol malo”), retardando la acumulación de placas de grasa en las arterias y disminuyendo la presión arterial. Por lo tanto podemos afirmar que los Omega 3 nos ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, que son actualmente la principal causa de mortalidad en España. Este tipo de ácidos grasos poliinsaturados, son además un componente esencial de la estructura cerebral, beneficiando también en la salud mental durante todas las etapas de la vida.

¿Cuáles son los inconvenientes de su consumo?

A pesar de todo ese aporte nutricional que nos trae el consumo de pescado, es cierto que actualmente hay que tener en cuenta el alto contenido de residuos tóxicos y metales pesados que trae este alimento, debido tanto a su alimentación como a la contaminación de las aguas en las que habita.

El principal problema hoy en día son las altas concentraciones de metales pesados que ingerimos a través del pescado, sobretodo la de mercurio. Hay que tener en cuenta que los peces más grandes son los que acumulan más cantidad de mercurio en sus tejidos grasos debido a su mayor tamaño.

El grado de exposición al mercurio dependerá de la cantidad y del tipo de pescado, por lo que es importante evitar su consumo en los grupos de alto riesgo como son las mujeres embarazadas o lactantes, y los niños pequeños.

Además el pescado puede contener otros metales como el cadmio y el plomo; y otras bacterias, parásitos y sustancias tóxicas difíciles de detectar y eliminar por completo, por lo que es importante tener cuidado a la hora de limpiarlo y manipularlo.

Si quieres evitar al máximo todos estos inconvenientes y conseguir que el consumo de pescado sea positivo en tu dieta, te dejo algunos tips que puedes tener en cuenta a la hora de elegir el mejor pescado que vas a consumir:

Elige pescados de tamaño pequeño (igual o menor que la caballa), no predadores, ya que tendrán un menor contenido de mercurio.
Busca pescados del mercado local y que sean salvajes, evita los de piscifactoría.
Elige los pescados de temporada.

Quiero dejarte también un listado con los pescados más contaminados y los que son más seguros para consumir:

Evitar o limitar: Atún, Pez espada, Lucio, Emperador, Tiburón, Cazón, Pez panga.
Pescados menos contaminados:
- Pescado azul: Boquerón, Caballa, Melva, Salmón, Salmonete, Sardina.
- Pescado blanco: Bacalao, Merluza, Lenguado o Rape.

Podemos decir a modo de conclusión, que es beneficioso su consumo si lo hacemos de forma moderada y variamos el tipo de pescado que comemos, eligiendo preferiblemente los pescados menos contaminados y de las características comentadas anteriormente.

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RECOMENDACIONES DE RECETAS

1. Ceviche (con o sin pescado)

Ingredientes:

500g de lubina salvaje o corvina
4 limones o limas (o la mezcla de las 2)
1 Puñado grande de cilantro
½ Cebolla roja
Sal al gusto
1 Aguacate (opcional)
Chile rocoto (opcional)
Leche de coco (opcional)

Preparación:

Corta el pescado en cubitos de unos 2 cm y sálalo al gusto.
Pela y corta la cebolla en juliana. Mézclala con el pescado y añade el zumo del limón o lima (o la mezcla de los dos). Añade después el cilantro cortado y méclalo todo impregnando bien el pescado.
Déjalo macerar unos 5 minutos y ya estará listo para servir y disfrutar.
Ésta es la forma básica, pero a esta mezcla puedes añadirle si lo deseas, aguacate, mango, una pizca de rocoto, leche de coco o incluso zumo de naranja.

NOTA: Si prefieres una versión vegetal, cambia el pescado por setas shiitake (cortadas en láminas y sin tronquito) y sigue exactamente el mismo procedimiento.

2. Caballas al horno