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La manera más SALUDABLE de comer PESCADO.

La manera más SALUDABLE de comer PESCADO

Hay una contradicción importante acerca de si es beneficioso o perjudicial incluir el pescado en nuestra alimentación. Sabemos que es un alimento que tiene grandes propiedades nutricionales, y a la vez está muy demonizado por los altos niveles de toxicidad que presenta actualmente. 

Es por esto que hoy quiero desgranar toda esta información para que puedas tener mayor claridad sobre cuál es la forma más saludable de consumirlo.

¿Por qué es beneficioso incluir pescado en nuestra alimentación? 

Actualmente ya hay muchísimos estudios que afirman que el contenido nutricional del pescado lo hace un alimento muy beneficioso para nuestra salud. Se considera fuente de proteína, ácidos grasos omega 3 y de diferentes vitaminas y minerales. 

La proteína que contiene el pescado es de alto nivel biológico y de fácil digestibilidad, por lo que en ocasiones se le considera mejor alimento que la carne.

Es una gran fuente de vitaminas del grupo B y D, necesarias para el correcto funcionamiento del organismo y la asimilación del calcio en nuestro cuerpo; y aporta gran cantidad de minerales como el Sodio, Potasio, Calcio, Yodo, Hierro y Fósforo.

Además el pescado destaca por su aporte en ácidos grasos omega 3, una grasa esencial y muy deficitaria en nuestra dieta.  

Los ácidos grasos Omega 3 intervienen en los procesos inflamatorios, y ayudan a reducir los niveles de Colesterol LDL (“colesterol malo”), retardando la acumulación de placas de grasa en las arterias y disminuyendo la presión arterial.  Por lo tanto podemos afirmar que los Omega 3 nos ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, que son actualmente la principal causa de mortalidad en España. Este tipo de ácidos grasos poliinsaturados, son además un componente esencial de la estructura cerebral, beneficiando también en la salud mental durante todas las etapas de la vida.

¿Cuáles son los inconvenientes de su consumo?

A pesar de todo ese aporte nutricional que nos trae el consumo de pescado, es cierto que actualmente hay que tener en cuenta el alto contenido de residuos tóxicos y metales pesados que trae este alimento, debido tanto a su alimentación como a la contaminación de las aguas en las que habita. 

El principal problema hoy en día son las altas concentraciones de metales pesados que ingerimos a través del pescado, sobretodo la de mercurio. Hay que tener en cuenta que los peces más grandes son los que acumulan más cantidad de mercurio en sus tejidos grasos debido a su mayor tamaño.

El grado de exposición al mercurio dependerá de la cantidad y del tipo de pescado, por lo que es importante evitar su consumo en los grupos de alto riesgo como son las mujeres embarazadas o lactantes, y los niños pequeños. 

Además el pescado puede contener otros metales como el cadmio y el plomo; y otras bacterias, parásitos y sustancias tóxicas difíciles de detectar y eliminar por completo, por lo que es importante tener cuidado a la hora de limpiarlo y manipularlo. 

Si quieres evitar al máximo todos estos inconvenientes y conseguir que el consumo de pescado sea positivo en tu dieta, te dejo algunos tips que puedes tener en cuenta a la hora de elegir el mejor pescado que vas a consumir:

  1. Elige pescados de tamaño pequeño (igual o menor que la caballa), no predadores, ya que tendrán un menor contenido de mercurio. 
  2. Busca pescados del mercado local y que sean salvajes, evita los de piscifactoría.
  3. Elige los pescados de temporada.

Quiero dejarte también un listado con los pescados más contaminados y los que son más seguros para consumir:

  • Evitar o limitar: Atún, Pez espada, Lucio, Emperador, Tiburón, Cazón, Pez panga.
  • Pescados menos contaminados: 
    • Pescado azul: Boquerón, Caballa, Melva, Salmón, Salmonete, Sardina.
    • Pescado blanco: Bacalao, Merluza, Lenguado o Rape. 

Podemos decir a modo de conclusión, que es beneficioso su consumo si lo hacemos de forma moderada y variamos el tipo de pescado que comemos, eligiendo preferiblemente los pescados menos contaminados y de las características comentadas anteriormente.

DESCARGA AQUÍ LA INFOGRAFÍA

RECOMENDACIONES DE RECETAS

1. Ceviche (con o sin pescado)

Ingredientes:

  • 500g de lubina salvaje o corvina
  • 4 limones o limas (o la mezcla de las 2)
  • 1 Puñado grande de cilantro
  • ½ Cebolla roja
  • Sal al gusto
  • 1 Aguacate (opcional)
  • Chile rocoto (opcional)
  • Leche de coco (opcional)

Preparación:

  1. Corta el pescado en cubitos de unos 2 cm y sálalo al gusto. 
  2. Pela y corta la cebolla en juliana. Mézclala con el pescado y añade el zumo del limón o lima (o la mezcla de los dos). Añade después el cilantro cortado y méclalo todo impregnando bien el pescado. 
  3. Déjalo macerar unos 5 minutos y ya estará listo para servir y disfrutar.
  4. Ésta es la forma básica, pero a esta mezcla puedes añadirle si lo deseas, aguacate, mango, una pizca de rocoto, leche de coco o incluso zumo de naranja.

NOTA: Si prefieres una versión vegetal, cambia el pescado por setas shiitake (cortadas en láminas y sin tronquito) y sigue exactamente el mismo procedimiento.

2. Caballas al horno

Ingredientes:

  • Caballas limpias y partidas por la mitad
  • Ajo y perejil al gusto
  • 1 Cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • Sal al gusto

Preparación:

  1. Pídele al pescadero que limpie las caballas y las parta por la mitad.
  2. Pela el ajo y pícalo junto al perejil.
  3. Coloca las caballas en una bandeja con papel para horno y añádeles el ajo y perejil picadito, el aceite de oliva virgen extra y sal al gusto.
  4. Introdúcelas en el horno a 180ºC durante unos 15 minutos o hasta que la carne del pescado se despegue fácilmente de la espina.

58 comentarios en “La manera más SALUDABLE de comer PESCADO

  1. Yo compro pescado congelado o preparado sin espinas porque me da miedo que tenga espinas por mi pequeña ¿alguna manera q el pescado fresco sea seguro para los más peques?gracias

    1. Beatriz, si lo compras fresco, pídele al pescadero que te lo deje limpio sin espinas para los peques, así se lo puedes dar tranquila. Hay pescados, como el lenguado, que además tienen muy poca espina 😉

  2. Hola mi nombre es Ariadna
    Gracias por la información te voy siguiendo y el contenido que transmites es muy enrriquecedor, super interesante.
    Si pasas más recetas de pescado y fáciles estaría muy bien gracias y buen día muak

  3. Buenos días, me parece muy acertado hablar un poco sobre la alimentación del pescado, ya que tengo muchas dudas sobre ello y se lo importante que es consumirlo. Muchas gracias, un saludo.

    1. Millones de gracias por este artículo! Super necesario! Nos gusta mucho el pescado desde siempre en casa, pero desde que nacieron nuestros hijos es siempre lo mismo, busco pescado s que no tengan espinas; sería genial si pudieras compartir recetas con pescados que sean fáciles para comer para los niños!
      Mucho ánimo con la pancita y la mudanza, yo hice 2 en mi primer embarazo, una locura!!! Gracias de nuevo!

  4. Gracias Lucia
    Me sirve y mucho,he sido vegana alrededor de siete años y es cierto que he depurado física y emocionalmente. Es una forma de vida. Me siento en paz con migo y con el universo. Cuando empecé dejé junto con la carne todos los excitantes los tóxicos tanto a nivel tópico como alimentario y por supuesto emocionales. Incluso dejé de practicar fitnes,un deporte que llevaba practicando alrededor de quince años,sin pausas y con mucha pasión.
    Poco a poco deje de empujar y hacer fuerza dejé de correr y jadear por un escuchar la respiración serena ,fluir meditar y observar en silencio ,observarneProgresivamente todo mi mundo es otro…todo ha cambiado.
    Y aquí estoy, acabo de cumplir cincuenta años. En este mundo de libre albedrío con consecuencias de mis decisiones 😉
    De repente 😅la flacidez en mi cara las pequeñas varices marcadas en mis piernas dificultad en alguna articulación….🤗que es esto !!… deficiencia nutricional? edad..?tendre que poner solución Rápida !
    Estoy empezando a comer sopa de pescado una vez por semana ,empiezo a plantearme comer pescado …esta informacion que nos has dado la necesitava.
    Es el empujón que me faltaba para seguir haciendo cambios y adaptarme a mi momento y necesidades.
    Te deseo lo mejor ,a ti también te vienen bonitos cambios en tu vida . Tener un hij@ 🥰nos da el motivo para no perder nunca las fuerzas. Ya nos dirás. Yo tengo dos y ellas son un motivo importante en mi vida.😊
    Un abrazo

    1. Muchas gracias por tu comentario Carolina! Me alegro de que te haya llegado esta información en el momento en que la necesitabas 😉
      Un abrazo y mucho ánimo!!

  5. Excelente, gracias por la información que manera mas rica de consumir el pescado tan importante para la salud y conocer cuales son los mas beneficios mejor aun.

      1. Siempre es mejor congelarlo entre 2 y 7 días Lola, así evitamos la contaminación por anisakis. Y sí, para el ceviche el pescado se utiliza crudo, en esta receta actúa como «cocción» la maceración 😉

  6. Hola Lucia ,me encanta el pescado,pero cuando como azul,se me repite mucho.
    Que causa puede ser?
    gracias por la informacion y recetas.
    Un saludo
    Mayca

  7. Hola, leo muy a gusto todo lo que me llega de tí, me parece interesante y explicado de forma muy cercana y con profundidad y cariño.

    Qué opinión te merecen el bonito del norte y el chicharro.

    Mila esker.

    1. Hola Mila! El bonito del norte es un pescado grande, parecido al atún y son especies que suelen estar muy contaminadas, por lo que no te lo recomendaría. El chicharro en cambio es un pescado pequeñito, por lo que sería más recomendable!

  8. ¿Los pescados son de fácil digestión? A mi a veces me caen pesados.
    Muchas gracias por toda la información y las recetas. Son geniales y sencillas de hacer.

      1. Hola, gracias por toda la información que nos aportas, pero si que es verdad, me gustaría más recetas con pezcado saludable y de legumbres, gracias por todo, enhorabuena por tu embarazo y que todo vaya bien, un besazo, preciosa

  9. Hola Lucía! Gracias por las recetas, voy a hacer seguro la de caballa. Te quería contar que hice tu receta de helado Magnum y es muy rico, no se cristalizó para nada. Un éxito! Mil gracias y que disfruten mucho su nuevo hogar. Saludos.

  10. Buenas noches, Lucía.
    Muchas gracias por tu artículo, muy interesante.
    Me gustaría saber si en esos pescados menos recomendados se incluyen los enlatados, aunque deduzco que sí.
    Gracias de nuevo por las recomendaciones.
    Saludos.

    1. Hola Jennifer! Siempre es mejor consumirlos envasados en cristal que en lata, para evitar el BPA. Pero de una u otra forma, si el pescado es de gran tamaño las altas concentraciones de mercurio las encontrarás también en la conserva.

    1. Sí Mari, en el cevivhe la maceración actúa como forma de «cocción». Y es recomendable que congeles el pescado entre 2 y 7 días antes, para evitar el anisakis.

  11. Ooooh un cambio de nido !!! Eso siempre es chulo a pesar de los inconvenientes. Gracias por la información, aún hay gente que come poco pescado, o si lo hace lo come en barritas o rebozado y también por no dejar el olor por toda la casa y es una pena porque hay muchas maneras de hacerlo sin el engorro de las espinas y demás.
    Supongo que los que tenemos la suerte de vivir cerca del mar solemos tener más costumbre de consumir pescado fresco .
    Yo subí una receta de ensalada tibia con boquerones a mi canal el otro día, si quieres verla la encontrarás en Youtube en pecados impecables.
    Ánimo con los nuevos cambios que ya verás que bonito es ser madre
    A veces difícil también, pero compensa !

  12. SIEMPRE ESTOY APRENDIENDO ALGO NUEVO E INTERESANTE PARA LA SALUD Y EL BIENESTAR. MUCHAS POR TODO EL SACRIFICIO QUE ESTO TE SUPONE. DE VERDAD QUE TE LO AGRADEZCO Y MUCHO.
    UN FUERTE ABrawZO PARA TÍ Y TODA LA GENTE ESTUPENDA QUE TE RODEA

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