Almidón: qué es y por qué es un problema en los panes sin gluten

Si eres una persona celíaca o no puedes tomar gluten porque no te sienta bien, probablemente lo que más eches de menos es el pan.

Pan esponjoso para mojar en el huevo, tostaditas crujientes para el desayuno, para las hamburguesas…¡Ñam!

Así que lo más seguro es que, para no renunciar a este alimento tan rico, vayas al supermercado a comprar una de las muchas opciones de pan sin gluten que venden. 

Pero, ¿te has parado alguna vez a analizar qué ingredientes llevan estos panes? 

Ya te digo yo que te llevarías las manos a la cabeza. 

De hecho, me atrevería a decir que los panes sin gluten del súper están en el top 1 de los productos ultraprocesados.

Y que aunque últimamente se empeñen en clasificarlos como saludables, no es para nada así.

Porque es verdad que no contienen gluten, pero están llenos de otros muchos ingredientes que no son buenos para la salud. 

Productos sin gluten con almidón

El número uno de ellos es el almidón. 

Si te fijas en las etiquetas, este es el primer ingrediente que aparece, y eso significa que es del que más cantidad hay. 

¿Habías oído hablar antes del almidón? 

Si no sabes lo que es, no lo tienes muy claro, o piensas que es un ingrediente imprescindible para hacer pan sin gluten, no te preocupes, porque te lo voy a explicar todo en profundidad.

Así que te doy la bienvenida a este post, en el que vas a descubrir qué es el almidón, por qué es un problema que los panes sin gluten lo contengan y cómo debe ser en realidad un pan sin gluten de calidad. 

¡Empezamos! 

👉 ¿Qué es el almidón? 

Antes de entrar en por qué se usa en los panes sin gluten, es importante que comprendas qué es realmente el almidón. 

El almidón es un hidrato de carbono complejo o de absorción lenta, que se encuentra de forma natural en cereales, tubérculos y en las legumbres.

La función principal del almidón es la de aportar energía en forma de calorías a nuestro organismo.

Hasta ahí todo bien.

El problema llega cuando se separa al almidón del resto del grano de cereal (tubérculo o legumbre). Es decir, cuando el almidón se ha ultraprocesado y se encuentra en estado puro. 

Te voy a dejar por aquí una imagen con la que seguro que entiendes esto mucho mejor.

Fuente: Glutendence.
  • La primera capa o capa externa (llamada pericarpio) protege a la semilla. Esta capa es conocida también como salvado y contiene principalmente fibra y algunas vitaminas y minerales. 
  • La parte que se convierte en el embrión para la futura planta (llamado germen), contiene principalmente proteínas, grasas y algunas vitaminas y minerales.
  • La capa interna y mayoritaria (llamada endosperma) es en la que encontramos las reservas de energía de la planta (la reserva de nutrientes). Contiene principalmente hidratos de carbono, es decir, el almidón. 

¿Qué productos se obtienen de moler las distintas partes de un cereal? 

Almidón refinado

       Fuente: Glutendence
  1. Harina integral: es el resultado de moler el grano completo de un cereal (todas sus capas). Esta harina contiene almidones, pero también tendrá fibra, grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales. 
  2. Harina refinada: se obtiene al moler el grano sin la parte externa (pericarpio). En este caso, la harina será rica en almidones, proteínas y grasas, pero no contiene la fibra y su contenido en vitaminas y minerales será inferior a la de la harina integral. 
  3. Almidón: si se muele tan solo la parte interna del grano (endosperma) lo único que se obtiene es almidón, rico en hidratos de carbono y nada más.  Es decir, la calidad nutricional es mucho más baja. 

¿Cuándo el almidón se convierte en perjudicial para el organismo? 

En el momento en el que se separa del resto del grano, del tubérculo o de la legumbre. 

Al principio te decía que el almidón tiene la función de aportar energía en forma de calorías a nuestro organismo, pero esto ocurre cuando está integrado con el resto del cereal, tubérculo o legumbre. 

Ahora bien, cuando se encuentra en estado puro, lo único que estamos dándole al cuerpo es una cadena muy larga de glucosas (azúcares de rápida absorción) unidas.

Y cuando esta cadena llega al intestino, se descompone y se absorbe como muchas glucosas separadas, que tienen el mismo efecto que el azúcar en el organismo. 

Sí sí, has leído bien, ¡azúcar! 

Así que cuando te comes un pan sin gluten, cuyo ingrediente principal es el almidón, lo que le estás dando a tu cuerpo es una gran cantidad de azúcar.

Cuanto más almidón, menor calidad nutricional. 

👉 Pero entonces, ¿por qué se usa el almidón en los panes sin gluten? ¿Es imprescindible? 

Lo que se consigue con el almidón es aportar esponjosidad a la miga del pan y ayudar a que la corteza sea más fina y crujiente.

También lo hacen crecer y evitan que sean densos. 

Básicamente, hace la función del gluten. 

Es por eso que si vas al súper y le das la vuelta a cualquier pan sin gluten, verás que entre sus ingredientes están los almidones (de hecho, los encontrarás en los primeros puestos). 

Porque parece la solución perfecta para conseguir panes con características similares a los que sí llevan gluten, ¿verdad?

Bueno, eso podrías pensar si no has leído el punto anterior, porque si has prestado atención sabrás que no lo es. 

Porque si en lugar de usar harinas integrales, se usan de forma mayoritaria almidones, lo que se consigue es un pan con un valor nutricional pésimo.  

Máxima cantidad de almidón recomendada

Lo primero que debes saber es que para hacer un pan sin gluten, no necesitas usar almidón.

De hecho, yo no te lo recomiendo, porque ya en la propia harina integral encuentras el almidón presente en el grano completo, y con eso es más que suficiente.   

pan sin gluten sin almidón

Pan sin gluten con harinas 100% integrales y sin almidones.

Por ejemplo, la harina integral de trigo sarraceno tiene un 71% de almidón y la de arroz un 77%. Pero en este caso, la fibra contrarresta los efectos del almidón y tiene mayor valor nutricional. 

Lo único que ocurrirá  al no usar almidones  es que la miga de tu pan sin gluten será más densa, pero estará igual de delicioso.

Solo tienes que saber cómo hacerlo y elegir las harinas adecuadas. 

Ahora bien, si echas mucho de menos el pan lo más parecido posible que tomabas antes (con gluten), puedes ponerle un porcentaje pequeño de almidón. Un 15% como máximo.

Así le darás un toque más esponjoso, pero sin perder la calidad nutricional. 

pan sin gluten con un 15% de almidón

Pan sin gluten con harinas integrales y un 15% de almidón. 

👉 Tipos de almidones que puedes encontrar en los panes sin gluten

Otro de los grandes problemas del excesivo uso de almidones en los panes sin gluten, es que dentro de las variedades de almidón que existen, el que más se utiliza es el almidón de maíz (maicena). 

Es un problema porque aunque el maíz no contiene gluten, sí que tiene unas proteínas muy parecidas, y en personas que son altamente sensibles al gluten, puede provocar reacciones parecidas. 

Y además, a excepción del ecológico, el maíz proviene de cultivos transgénicos, por lo que ya de por sí el grano completo está bastante adulterado (¡imagínate el almidón!).

Así que si vas a usar almidón (en la proporción que te explique antes) yo te recomiendo otras opciones más saludables como son el de tapioca, el de patata o el de arrurruz. Este último es muy parecido en aspecto al almidón de maíz, pero tiene múltiples beneficios para la salud y es más fácil de digerir. 

👉Panes sin gluten de calidad, ¿cómo deben ser? 

Bien, ahora que ya sabes qué es el almidón y cuál es el problema de su presencia en exceso en los panes sin gluten que compras en el supermercado, te preguntarás si es posible encontrar panes sin gluten de calidad. 

La verdad es que si te soy sincera te digo que es bastante difícil, porque la mayoría están llenos, no solo de almidones, sino también de azúcares (sí, más aún), conservantes, aditivos… 

Esto hace que, como te decía, se conviertan en productos nada saludables y muy perjudiciales para el organismo.  

Por eso, muchas veces, aunque hayas eliminado el gluten de tu alimentación, sigues encontrándote fatal (gases, hinchazón, diarrea, cansancio…), porque al final le estás dando a tu cuerpo otros ingredientes mucho peores. 

Así que si te preocupa cuidar tu alimentación yo te recomiendo que busques panes sin gluten con estas características: 

  • No más de 4 ingredientes y que sean conocidos. 
  • Evitar almidones, harinas refinadas, aditivos, emulgentes y azúcares.
  • Prioriza harinas 100% integrales y con masa madre. 
  • Eludir los mix panificables (excepto los que cumplan lo anterior). 

Pan sin gluten saludable sin almidón

Piensa que es lo mismo que cuando vas a comprar un pan con gluten, tienes que elegir los de mayor calidad y que sean buenos para ti. 

De todas formas, como la mayoría de los productos que venden no cumplen estas condiciones, para que no tengas que renunciar a comer pan, lo que yo te diría es que hagas tus propios panes sin gluten.

Así tendrás la tranquilidad de que son saludables.

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131 Comentarios en “Almidón: qué es y por qué es un problema en los panes sin gluten

  1. Excelente explicación. Mi familia es panadera, hacen panes de caludad con trigo del pais que muelen… asi que enhorabuena por la gran explicacion. Ademas de conorenderla, soy Tecnologa de alimentos (es una anécdita) y tia de 2 sobrinas celíacas.
    Muchisimas gracias por compartir y difundir informacion tan clara, concisa y practica. Enhorabuena!! Un saludo!

  2. Una explicscion Espectacular!!!!, por fin lo he entendido y puedo empezar a saber q como, twngo hígado graso no alcohólico y lo peor son los azucares y los hidratos, así que me ha sido de gran ayuda.

    Muchas gracias!!!

    Pd. A ver q tal se me da hacer el pan en la clase de nañana

  3. Muchísimas gracias Lucía. A veces lo difícil es encontrar en el super un almidón que no sea de maíz. Y el almidón de tapioca que a veces lo he visto tiene un índice glucémico aún más alto (soy diabética)

    1. Aquí en el blog tienes recetas de panes sin gluten sin almidón y en mi curso Panes y masas sin gluten también. En el súper es imposible encontrarlos 🤦🏻‍♀️

      1. Hola disculpen que me meta en este comentario, Lucía, ¿donde puedo inscribirme a un curso para hacer mis propios panes sin gluten?

  4. Muy buena explicación. Quiero empezar a conocer más este mundo sobre todo por las inflamaciones que producen y como afecta a las enfermedades autoinmunes. Te veo en el curso gracias

  5. Hola!! Para mi todo esto es un descubrimiento, estoy muy motivada con aprender más de ti ,sobre alimentación en general y sobre pan en particular. Gracias por tu generosidad compartiendo buena información. Un saludo 👋

  6. Te agradezco la explicación, ya me parecia que el almidon de maiz no era muy saludable y me lo has confirmado.
    Tengo la salud digestiva mal, con SIBO, entre otras…
    Espero el taller del pan y espero que sea fácil.
    Muchas gracias por compartir

  7. Muchas gracias Lucía, aunque ya estaba informada de muchas de las cosas q nos has explicado. Estoy muy interesada en el curso, al cual ya me he apuntado, sobre todo para saber q receta utilizas tú y lo más importante, para mí por lo menos, es donde conseguir q no sea en internet los ingredientes integrales, los almidones como el de tapioca etc. Espero q también nos des info de eso. Muchísimas gracias por tu trabajo.

  8. Muchas gracias por esta información y por todo lo que haces. Un placer!
    Si no podemos asistir a los talleres, estarán grabados para acceder a ellos?

  9. Gracias por las explicaciones, muy interesante. Para el curso del día 8 de noviembre tenemos que tener comprado algún ingrediente o será solo una presentación de cómo hacer el pan? Gracias.

  10. Que bien explicado!!!!!! Muchas gracias!
    Una consulta.. El psyllium lo recomiendas para darle esponjosudad al pan de sarraceno??? Traté de hacer una receta pero la verdad no quedó muy bien 😅
    Igual ya estoy apuntada para tu taller!!!!

  11. Nos puedes pasar los ingredientes para irlos comprando y así hacer el pan a la vez que tú …que ganas de hacerlo !! Un abrazo Lucía y me alegra seguir sabiendo de ti

  12. muchísimas gracias por una explicación tan importante, relatada de forma muy didáctica. Los panes de super no los encuentro nada buenos de sabor y la textura tampoco es excelente, y cargados con azúcar que en mi caso con diabetes fatal.

  13. Hola buenos días, tengo una duda. Cualquier harina integral vale.
    Tengo harina integral de espelta, tengo intolerancia al gluten puedo utilizar dicha harina?
    Esperando con ilusión que empecemos, aunque ese día me hacen unas pruebas y no se como me encontrare para la clase.
    Muchas gracias

  14. Gracias por todo ,estoy deseando empezar con las clases ,esto me va a ayudar mucho para hacer mis propios panes , un abrazo Maria ,Pinilla

  15. Muchas gracias por tu información, me ha gustado saber lo de el almidón, pues no tenía ni idea q era igual de perjudicial q el azúcar, yo no como pan por q sufro de diabetes tipo 2y me lo han prohibido, un beso, Maria.

  16. Me ha encantado esta explicación de lo que es el almidón, para poder entender el procedo que tienen.las harinas, integrales, refinadas y al final ultraprocesadas .Estoy anotada en tú curso. Un saludo

  17. Hola Lucía! Muchas gracias por compartir tus conocimientos eres muy bondadosa. Una pregunta: en qué tipo de comercio puedo conseguir los ingredientes para hacer tus panes? Vivo en Tenerife

  18. Muchas gracias Lucía. Estoy comenzando en ésta aventura del pan, me ha encantado la información del almidón. Nos vemos en el curso, estoy encantada por su comienzo. Un saludo.

  19. Muchas gracias por tu información, estoy muy entusiasmada con tu curso. Quería preguntarte si los panes sin gluten pueden hacerse en panificadora. Gracias por tu respuesta. Saludos

  20. Muchas gracias por tu explicación.
    Estoy anotada para tu curso.
    Porfavor si puedes absolverme una duda.
    Cómo no se prepararme pan, no como ningún otro, me hago unos
    Muffins con el bagazo de las verduras del extracto y le pongo Maicena, y panela y claras d huevo y me esponja, en este caso la fibra y nutrientes del bagazo predomina más que el almidón? Mi pregunta es por si estoy consumiendo mucho almidón, le pongo 3 cucharas soperas de bagazo con 3 de Maicena y 2 claras a punto de nieve. Me rinde 4 muffins, consumo 2 diarios. Gracias por tu respuesta.

  21. Uff..gravias por la información.. desde Paraguay…ya estoy apuntada para el curso, necesito saber si eso preparar algunos ingredientes para ese día…gracias!

  22. Gracias por la información. Me ha sido de gran utilidad. Y gracias por dar de tu precioso tiempo para enseñarnos a comer saludables. Un fuerte abrazo.
    Luz Casanova

        1. Las harinas integrales también tienen gluten cierto ? Hay alguna sin gluten ? Gracias me encanta el pan pero no quiero comer más gluten ni nada que nos dañe el cuerpo

      1. Muchas gracias Lucía por compartir tanto y tan bien explicado, la verdad es que ya dudo de todos los panes y además los pagamos a precio de oro. Compro en León Baker. Un abrazo y te veo el jueves!!

        1. Hace un tiempo, pude de conocer este informe que presentó Lucía. Si bien no soy celiaca, me interesa la nutrición y doy además clases de cocina vegatariana. Seguí investigando y encontré el artículo de Glutendence. Este es un informe muy importante, y gracias a ello,en mis clases es un tema que no dejo de lado.
          Soy de Uruguay, Montevideo y somos muy pocos los que sabemos que función cumplen los álmidones. Desde ya muchisimas gracias 🙏

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