Ensalada de quinoa con setas, pera y nueces: un plato único ideal para llevar a cualquier parte.
Cómo hacer una ensalada de quinoa completa y deliciosa.
Ya está aquí el verano y el calor.
Esto significa que la vida social aumenta, la rutina desaparece y se sale mucho más, por lo que también se come más fuera de casa.
Es normal y está bien.
Hay que disfrutar porque a la vida hemos venido a eso.
Aunque también es importante no abandonar completamente el hábito de comer saludable, porque empezar desde cero en septiembre te va a costar mucho y, además, no te vas a sentir bien a nivel de salud, ni de energía, para vivir al máximo tus planazos veraniegos.
Pero te voy a decir algo, aunque te cueste creerlo, el verano es una época superbuena para comer sano. Hay una gran variedad de verduras y frutas entre las que elegir.
Las puedes combinar y preparar de mil maneras. Mi favorita, además del gazpacho, son las ensaladas fresquitas.
Me parecen ideales para este tiempo, porque se pueden llevar a cualquier parte y, si las haces bien, son un plato único muy saciante y nutritivo.
Hoy te voy a enseñar a preparar una ensalada de quinoa con setas, pera y nueces, que a mis alumnas de Método S.A.N.O. y a mí nos flipa.
También te diré cómo puedes hacer más versiones.
Cuáles son los ingredientes que sí o sí tiene que llevar tu ensalada para que sea completa.
Y cómo es la forma más práctica de transportarla para llevarla a la playa, a la piscina, o a donde quieras.
Cosas que tener en cuenta antes de preparar tu ensalada de quinoa.
Esta ensalada la puedes comer templada o fría, como tú prefieras.
Pero ten en cuenta que si la prefieres fría, tendrás que dejar la quinoa cocida previamente y el salteado de setas y pera hecho con antelación.
De hecho, la quinoa se conserva bien en la nevera entre unos 3 o 5 días, así que si la dejas lista vas a ahorrar también tiempo. Incluso, puedes hacer más cantidad para preparar otra versión de ensalada durante la semana.
Y si la quieres templada y la tienes ya cocinada, la calientas un poquito y listo.
En el caso de la vinagreta que te voy a enseñar a preparar para esta ensalada de quinoa, también se conserva superbien. Unas 2 semanas en la nevera. Por lo que si quieres haz también más cantidad.
Lava muy bien la quinoa antes de cocinarla.
La quinoa es un pseudoceral con muchos beneficios para tu salud. Aporta fibra, minerales y una gran cantidad de proteínas (más que cualquier otro cereal).
Se digiere muy bien y no contiene gluten, así que es una opción si te sienta mal o eres una persona celíaca.
Además, es muy versátil y si la cocinas de forma correcta, queda fenomenal en multitud de recetas, como es el caso de las ensaladas.
Eso sí, contiene saponinas, que actúan como pesticida natural y que en altas cantidades pueden ser tóxicas.
Tranquila, la quinoa que venden para consumir ya ha pasado por un proceso de lavado previo para garantizar un nivel bajo de saponinas.
Pero siempre es mejor asegurarnos y lavarla nosotras muy muy bien, porque además estas saponinas le dan un toque amargo, que seguramente alguna vez hayas notado y no te haya gustado nada.
¿Qué tienes que hacer para lavar bien la quinoa?
Muy fácil, coloca los granos en un colador bajo el chorro de agua del grifo hasta que deje de salir una especie de espuma. Si quieres puedes ir removiendo con las manos.
Nunca la dejes en remojo porque entonces las saponinas se adhieren al grano y no se eliminan.
¿Todo claro? ¿Sí? Pues vamos con la receta.
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Ingredientes para 2 personas:
- Para la base de la ensalada:
- 120 gramos de quinoa.
- 2 puñados de canónigos.
- 160 gramos de setas shiitake.
- 2 peras.
- 1 puñado de nueces.
- Para la vinagreta:
- 2 cucharaditas de mostaza ecológica.
- 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
- 2 cucharadas de levadura nutricional.
- Sal al gusto.
*Importante:
Cuando vayas a comprar la mostaza fíjate bien en que en sus ingredientes no lleve azúcar, ni derivados.
Y si hay algún ingrediente de la ensalada que no te guste, aunque te animo a que lo pruebes, no te preocupes porque luego te diré cómo cambiarlos por otros.
PROCEDIMIENTO PARA HACER LA ENSALADA DE QUINOA:
PASO 1:
Lo primero que tienes que hacer es lavar bien la quinoa como te expliqué arriba. Una vez hecho esto, pon a cocer en una olla con el doble de agua, cuando rompa a hervir, incorpora la quinoa, baja un poco el fuego y cocina hasta que los granos se vuelvan transparentes y puedas ver como una especie de rabito (el germen).
Esto suele ser unos 20 minutos, más o menos, pero ve vigilándola.
Si ves que se queda sin agua mientras se cuece, añade un poquito más. Cuando esté lista, escurre y reserva.
PASO 2:
Mientras se cocina (a no ser que ya la tengas cocida con antelación), limpia bien las setas con un trapo húmedo y córtalas en láminas. Pela también la pera y córtala en daditos.
PASO 3:
Pon una sartén a calentar con un poquito de aceite de oliva virgen extra y cuando esté caliente, baja un poco el fuego, añade las setas y saltéalas unos 5 minutos, hasta que empiecen a estar blanditas.
Luego añade la pera y saltéalo todo junto unos 5 minutos más, hasta que veas que está todo doradito.
PASO 4:
Si la vas a consumir en el momento, prepara un bol y pon los canónigos en el fondo, luego coloca la quinoa ya cocida, el salteado de pera y setas y las nueces troceadas por encima.
PASO 5:
Cuando lo tengas todo listo, mezcla los ingredientes de la vinagreta y adereza la ensalada para darle ese toque superespecial.
La mejor forma de llevar tu ensalada de quinoa a cualquier parte.
¿Has oído hablar de las ensaladas de bote? ¿No?
Pues son el truco perfecto para llevar tus ensaladas fuera de casa, incluso con el aliño.
Lo normal es que si preparas tu ensalada para comer en cualquier lugar, el aliño lo pongas en un bote aparte y lo lleves de forma independiente para echarlo en el momento justo en el que vas a comer, porque si lo mezclas todo con antelación, el resto de ingredientes pierden la textura y se ponen pochos.
Esto es un poco rollo, porque tienes que llevar dos recipientes y se corre el riesgo de que el aliño se derrame durante el transporte y se llene todo.
Así que yo te recomiendo sí o sí las ensaladas de bote porque son lo más práctico.
Lo puedes poner todo junto y, aún así, todos los ingredientes conservarán una textura perfecta.
Disfrutarás de ensaladas frescas, deliciosas y supersaludables, en cualquier parte.
Y cuando llegue la hora de comer, lo único que tendrás que hacer es volcar todo el contenido del bote sobre un plato, de manera que el aliño se mezcle con el resto de los ingredientes al caer.
O en el caso de que no tengas plato, puedes comerla directamente en el bote. Agitas con energía y disfrutar.
Eso sí, aunque puedes hacerlas de los ingredientes que te imagines, es importante el orden en el que los pones en el bote, porque hay algunos que son más sensibles que otros y que no deben estar en contacto con el aliño.
Este sería el orden correcto:
1. El aliño debe ir siempre en el fondo del bote.
2. Sobre el aliño, coloca los vegetales y frutas duras o húmedos, a los que no les afectará el jugo del aliño. Aquí entrarían la pera, el tomate, el calabacín, las zanahorias, pimientos, mango…
3. La siguiente capa es en la que van los hidratos de carbono: quinoa, arroz, pasta, garbanzos, lentejas..
4. Justo después van las proteínas tipo pollo en tiras, huevo duro, caballa… (en el caso de la receta de la ensalada de quinoa, aquí también puedes poner las setas).
5. Encima las hojas verdes (lechuga, espinacas, canónigos, rúcula…) para que estén bien lejos de los jugos.
6. Y por último, el toque crunchy final, que normalmente suele ser algo que no pesa mucho y es seco, por ejemplo, las nueces en nuestra ensalada de quinoa, o alguna semilla.
Estas ensaladas son ideales para comer fuera de casa, pero también puedes guardarlas en la nevera unos 3 o 4 días (siempre que las hagas con ingredientes frescos).
Así las tendrás lista para algún día de la semana en el que tengas prisa.
Cómo hacer mil y una versión de ensaladas y que sean completas.
Vale, por último, como siempre te digo, a mí no me gusta darte una receta y ya, yo quiero que tengas muchas opciones.
Y como te contaba al principio, una de las cosas buenas del verano es que hay muchas frutas y verduras entre las que elegir y que combinar para hacer ensaladas fresquitas.
Porque eso sí, no vale hacer una ensalada con una lechuga iceberg sin sabor y muy poco nutritiva, y los 4 ingredientes que tienes olvidados en la nevera. Una ensalada no es un cajón desastre.
Así que vamos a ver cómo puedes hacer mil y una diferentes, pero completas y con las que disfrutar un montón comiendo sano y rico.
Ingredientes que no pueden faltar en tus ensaladas.
- Verduras variadas y de temporada en cantidad. Tienen que ser el 50% de tu ensalada. Ponle tanto crudas, como cocinadas: setas o champiñones, calabacín, brócoli cocido, tomate fresco o seco, pepino fresquito… ¡Las que quieras! Yo te recomiendo que aunque la lechuga suele ser la base de todas las ensaladas, optes mejor por hojas verdes como las espinacas, los canónigos o la rúcula, porque aportan más nutrientes y quedan muy ricas.
- Añadir algo de fruta de temporada a tu ensalada es también un acierto porque le da un toque dulce que queda fenomenal (mango, melocotón, nectarina, pera, cerezas, fresas…).
- Incluye proteínas tanto vegetales, como animales. En el caso de la ensalada de quinoa, como la quinoa ya tiene bastante proteína, no le he puesto nada más, pero algunas opciones serían pollo, caballa, huevo cocido, tempeh de garbanzos marinado en tamarindo, guisantes…
- Hidratos de carbono para que tu ensalada te sacie más: quinoa, arroz integral, legumbres, pasta…
- Y no olvides las grasas saludables: aguacate, semillas, frutos secos, aceite de oliva virgen extra…
Por último, pero no menos importante, el aliño. No puede faltar para cualquier tipo de ensalada.
Eso sí, con moderación y que sea de buena calidad. Si te pasas y le pones demasiado puede ocultar el sabor del resto de ingredientes.
El aceite de oliva virgen extra y el vinagre de manzana sin filtrar siempre van genial con cualquier ensalada, pero si quieres darle un toque de sabor extra y diferente, prueba otro tipo de aliños, como la vinagreta de mostaza que te he enseñado arriba.
Que por cierto, estoy deseando que pruebes la receta de la ensalada de quinoa, porque estoy segura de que te va a encantar.
De hecho, mucha gente que no es muy fan de la quinoa, cuando la prueba así le flipa.
Así que te dejo ya para que te pongas manos a la obra y que pienses también en todas las combinaciones que puedes hacer.
Cuéntame en comentarios cuáles son tus ingredientes favoritos en una ensalada.
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Hola Lucía, me gustaría que me dieras tu opinión de los vasitos pre cocinados de quinoa marca brillante. Tb Los tienen bio de Carrefour.
Siempre es mejor preparar el cereal en casa, para poder lavarlo bien y luego cocinarlo. Pero si lo usas como recurso en días puntuales, está bien.
Hola Lucía, yo quería comentar q a mi la salsa, al mezclar la mostaza con el aceite y la levadura me ha quedado espesa¿es asi? Pq para luego aliñar es complicado.
Queda un poco más espesita, pero tiene que quedar tipo vinagreta que puedas mezclar luego con la ensalada.
Tiene una pinta estupenda. La haré. Me encanta como explicas todo. Muchas gracias.
¡Qué bien que te haya gustado! 🥰
Hola Lucia
Acabo de comer la ensalada de quinoa y me ha encantado… tiene unos contrastes de sabores y texturas que me han flipado… repetiré seguro!!
Abrazos
Me gusta esa receta. La probaré pronto. Me gustó mucho también esta pagína, y tu forma de organizar el contenido en ella. Gracias por compartir.
Gracias bonita! Me alegro que te guste.