¿Es posible comer chocolate si quieres cuidar de tu salud y comer sano?

A lo largo de los años, hemos oído hablar muchas cosas negativas sobre el chocolate: que engorda, que es adictivo, que provoca acné, que es malo para el corazón… Y es por esto que se cree que no es posible comer chocolate si quieres cuidar de tu salud.

Pero… ¡por supuesto que sí! De hecho, lo puedes consumir a diario dentro de una alimentación equilibrada. El cacao es un poderoso antioxidante y tiene muchísimos beneficios para la salud. 

Lo que ocurre es que ese cacao se mezcla con otros ingredientes y es por eso que no todos los chocolates son iguales ni igual de saludables.

Como te imaginarás, el chocolate con leche cargado de azúcar, no es una buena opción, pero es que hoy en día, hay tantas opciones en el mercado que resulta fácil caer en la trampa: etiquetas que prometen “sin azúcar” o “light”, pero esconden edulcorantes artificiales que pueden afectar a nuestra microbiota intestinal, o chocolates con más grasas añadidas que cacao.

Pero no te preocupes, si eres una auténtica chocolatera como yo, y piensas que el chocolate es un placer para el paladar y te hace muy feliz,  puedes respirar tranquila, porque solo tienes que aprender a elegir un buen chocolate para poder comerlo cada vez que te apetezca (sin abusar).

Si eliges bien, el chocolate puede ser un alimento saludable. 

En este artículo te voy a contar todo lo que necesitas saber para escoger el mejor chocolate: ¿Son realmente saludables los chocolates con la etiqueta “sin azúcar” o es mejor que lleven azúcar? ¿Cuál es el porcentaje de cacao óptimo? ¿Qué ingredientes debe tener un buen chocolate?

También profundizaremos en cuáles son los beneficios para la salud del cacao, cuándo es mejor comerlo y cuál es la cantidad diaria recomendada para una persona adulta sana.

¡Sigue leyendo y descubre los secretos del buen chocolate!

El cacao es un gran aliado para la salud. Es un auténtico superalimento cargado de propiedades beneficiosas. 

Por eso, cuanto más cacao tiene un chocolate, más saludable es. Luego profundizaremos en esto, pero antes, vamos a ver algunos de sus muchos beneficios: 

1. Potente antioxidante.

El cacao es una de las fuentes vegetales más ricas en flavonoides, poderosos antioxidantes que protegen nuestras células del daño oxidativo. Gracias a esto, ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro, fortalece el sistema inmune y reduce el riesgo de enfermedades crónicas.

2. Cuida la salud del corazón.

Varios estudios han demostrado que los flavonoides del cacao mejoran la circulación sanguínea, reducen la presión arterial y disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, favorecen la elasticidad de las arterias, ayudando a mantener un corazón fuerte y saludable.

3. Nos hace felices y reduce el estrés. 

Sí, es cierto, ¡cuando comes chocolate te sientes más feliz! Y no es solo una sensación momentánea, sino que tiene una base científica.El cacao contiene triptófano, un aminoácido que estimula la producción de serotonina dopamina, conocidas como las «hormonas de la felicidad». También aporta teobromina, un estimulante natural que mejora el estado de ánimo y proporciona una sensación de bienestar.

4. Mejora la memoria y la concentración.

El cacao tiene un efecto positivo en el cerebro, ya que aumenta el flujo sanguíneo cerebral y favorece la oxigenación de las neuronas. Esto puede mejorar la memoria, la concentración y la función cognitiva en general, ayudando a prevenir el deterioro cognitivo con la edad.

5. Fuente de minerales esenciales.

El cacao es rico en magnesio, hierro, zinc y potasio, minerales fundamentales para el funcionamiento del organismo. El magnesio, por ejemplo, ayuda a relajar los músculos, mejorar la calidad del sueño y reducir el estrés.

6. Tiene propiedades antiinflamatorias y favorece la digestión. 

Gracias a su alto contenido en polifenoles, el cacao tiene un efecto antiinflamatorio natural que puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo y proteger contra enfermedades inflamatorias crónicas.

También favorece la digestión al estimular la producción de enzimas digestivas.

Además, el cacao es una excelente fuente de fibra, lo que ayuda a regular el tránsito intestinal y prolonga la sensación de saciedad, evitando los picos de hambre y los antojos innecesarios, por lo que es un snack saludable ideal (luego hablaremos más de esto).

7. Beneficios para la piel: adiós al mito del acné.

Uno de los grandes mitos del chocolate es que provoca acné, pero el cacao puro no es el culpable. De hecho, sus antioxidantes y polifenoles pueden beneficiar la piel:

✔ Hidratación y elasticidad: Ayuda a retener la humedad y mejorar la firmeza de la piel.
✔ Protección contra el envejecimiento: Sus flavonoides combaten los radicales libres, reduciendo los signos de la edad.
✔ Acción antiinflamatoria: Puede ayudar a calmar la piel y mejorar su aspecto.

Lo que realmente puede afectar la piel son los chocolates ultraprocesados con exceso de azúcar y otros ingredientes que pueden aumentar la producción de sebo en personas con tendencia acneica.Si quieres cuidar tu piel, y de tu salud en general, pero disfrutar del chocolate, elige buenas opciones.

Vamos a ver cuáles son.

Del grano de cacao al chocolate: Cómo se obtiene y cuáles son las mejores opciones.

El chocolate que encontramos en tabletas, bombones o postres no aparece por arte de magia.

Todo empieza con un ingrediente del que ya hemos hablado y que tiene muchos beneficios para la salud: el cacao.

Pero precisamente aquí está el problema: no todo el chocolate conserva esos beneficios.

En el proceso de convertir el cacao en chocolate se procesan los ingredientes y se añaden otros que pueden hacer que pierda parte de sus propiedades.

Por eso, antes de elegir el mejor chocolate, primero hay que entender de dónde viene y cómo se hace.

Porque cuando sabes lo que hay detrás, puedes tomar mejores decisiones y disfrutar de un chocolate que, además de delicioso, sea saludable.

1. Este proceso comienza en los árboles de cacao, donde se cosechan las vainas que contienen las semillas o nibs de cacao. 
2. Después estás semillas se extraen de las vainas, se dejan fermentar durante varios días y se secan al sol. 
3. Cuando las semillas ya están secas se tuestan a diferentes temperaturas según el tipo de chocolate que se quiera producir.
4. Luego, los granos tostados se trituran y muelen, separando las cáscaras de los nibs de cacao. Esta molienda da lugar a la pasta de cacao, que es la base de cualquier chocolate.Y está compuesta por la parte sólida del cacao, que sería el cacao en polvo desgrasado, y la parte grasa, que es la manteca de cacao. 

Esta pasta es muy intensa y amarga, por eso la mayoría de las personas no disfruta de un chocolate 100% cacao (yo incluida). 

Es por este motivo por el que se mezcla con otros ingredientes, que son los que van a determinar si el chocolate es saludable o no. Entran en juego tres factores claves: 

• El tipo de endulzante.
• El porcentaje de cacao.
• Cómo se combina la manteca de cacao con los sólidos de cacao

Vamos a analizar cada uno de ellos para que te hagas toda una experta en chocolate. 

Qué endulzante debe llevar un chocolate saludable: ¡¡Ojo con los “sin azúcar!!

Como te decía antes, la opción más saludable sería que no lleve ningún endulzante: chocolate 100% pasta de cacao, pero siendo honestas, excepto a las personas a las que le guste muchísimo el sabor amargo, en general no se lo come nadie. 

Entonces, podemos encontrar dos opciones: 

Por un lado, chocolates etiquetados como “sin azúcar añadido”, a los que le añaden edulcorantes artificiales y polialcoholes (aspartamo, sucralosa, sorbitol, maltitol…), que deterioran la microbiota intestinal, cargan el hígado y favorecen patologías digestivas. 

Además de esto, el problema que veo yo con este tipo de chocolates es el que digo siempre: como se piensa que al no tener azúcar son más sanos (cosa que no es así), se consumen en mayor cantidad. 

Así que, como conclusión, ¡no compres jamás este tipo de chocolates! 

En su lugar, escoge chocolates que sí llevan azúcar, pero teniendo en cuenta el porcentaje de cacao que contienen, porque a más porcentaje de cacao, menos cantidad de azúcar. 

Y como en todo, el veneno está en la dosis. 

¿Cuál es el porcentaje mínimo de cacao que tienes que elegir si buscas un chocolate saludable?

El cacao es el ingrediente que aporta todos los beneficios saludables del chocolate: antioxidantes, minerales esenciales, fibra, grasas de calidad… Así que la regla es sencilla: cuanto más cacao, más sano será el chocolate y más nutritivo.

Nunca optes por chocolates con leche o con menos del 50% de cacao, porque tendrás muchísima más azúcar y otros ingredientes nada saludables como aceites vegetales refinados. 

Yo te recomiendo que mínimo escojas un chocolate con un 70% de cacao, para que así, aunque tenga azúcar, mantenga sus propiedades sus propiedades nutricionales. 

Aunque lo ideal es que a medida que vayas acostumbrando el paladar al sabor amargo del cacao, aumentes este porcentaje progresivamente hasta el 85% o 90%, porque así sabes que solo el 15% o 10% es azúcar. Además, ten en cuenta que ese porcentaje sería la tableta entera, y tú te vas a comer solo un trozo, así que la cantidad de azúcar será mínima e insignificante para nuestra salud. 

¿Todo claro? ¿Sí? 

¡Pasamos al siguiente factor a tener en cuenta para elegir un buen chocolate! 

Chocolates elaborados solo con pasta de cacao vs. chocolates con cacao en polvo desgrasado y manteca de cacao añadida: ¿Por qué importa? 

1. Chocolate elaborado solo con pasta de cacao (más saludable).

Como vimos antes, la pasta de cacao es el producto resultante de moler los nibs de cacao. Y contiene de forma natural tanto los sólidos de cacao, cacao en polvo desgrasado, como la manteca de cacao (la grasa), en la proporción original del grano. 

En este tipo de chocolate:

•  Se mantiene el equilibrio natural entre cacao sólido y manteca de cacao.
• Y un menor procesamiento significa que se conservan mejor todos sus nutrientes y las propiedades beneficiosas, de las que hablamos al principio.

2. Chocolate elaborado con cacao en polvo desgrasado y manteca de cacao añadida (menos saludable).

Algunas marcas separan los componentes del cacao y los recombinan artificialmente:

• Por un lado, el cacao en polvo desgrasado, que ha perdido parte de su contenido graso natural.
• Y por otro, la manteca de cacao, la parte grasa que se extrae y se vuelve a añadir en diferentes proporciones.

Este proceso reduce la cantidad de antioxidantes en el producto final y permite a los fabricantes modificar la textura del chocolate o abaratar costes.

En algunos casos, se añade más manteca de cacao de la que tendría el chocolate naturalmente, aumentando el contenido de grasas saturadas sin los beneficios del cacao completo. O, incluso, sustituyen parte de la manteca de cacao por otras grasas vegetales menos saludables, como aceite de palma o de coco refinado. Entonces, como conclusión, te diría que priorices los chocolates elaborados solo con pasta de cacao porque son más saludables y nutritivos. O en el caso de que no los encuentres, que al menos esta sea el primer ingrediente (aunque también lleven cacao en polvo desgrasado o manteca de cacao añadidos), porque significará que es el ingrediente que más cantidad llevan. Por ejemplo, a mí me gusta mucho el de la marca Solé.

Presencia de metales pesados y otros contaminantes en el chocolate: marcas que debes evitar.

Un estudio de la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) que se publicó en noviembre de 2023, analizó varias marcas de chocolate negro en España y detectó la presencia de contaminantes como el cadmio, el plomo e hidrocarburos de aceites minerales (MOH y MOSH), que pueden ser perjudiciales para el organismo. 

Las marcas en las que los detectaron fueron: 

• Hacendado (Mercadona): alto en plomo.
• Lidl: presencia de cadmio.
• Chocolate de la marca DIA: detectaron plomo e hidrocarburos de aceites minerales.
• Trapa: plomo e hidrocarburos de aceites minerales. 
• Suchard: cadmio e hidrocarburos de aceites minerales. 

Así que, aunque es cierto que los niveles de contaminantes eran inferiores a los niveles máximos permitidos por la EFSA en cuanto a cadmio y plomo, yo te recomiendo que escojas marcas más seguras para evitarlos porque, además, en el caso de los hidrocarburos, sí que se ha reclamado más regularización para establecer límites.