Pan sin gluten comercial: ingredientes dañinos para tu salud digestiva y alternativas más saludables

¿Es sano el pan sin gluten que compras en el súper? 

Si eres una persona celíaca, tienes sensibilidad al gluten no celíaca, o simplemente no te sienta bien el gluten, lo más probable es que hayas optado por eliminar el gluten de tu dieta para que tus síntomas digestivos mejoren y tu salud en general. 

Quieres volver a sentirte bien y llenarte de energía. 

Pero, ¿realmente el pan sin gluten que estás comprando te está haciendo bien en tu salud digestiva? ¿O más bien al contrario? 

El pan sin gluten ha ganado una gran popularidad en los últimos años. Parece que cualquier producto que lleve la etiqueta “sin gluten” es más saludable, cuando en la mayoría de los casos es al contrario. 

Siempre lo digo, los panes sin gluten comerciales que puedes encontrar en el súpermercado y en casi cualquier parte, están en el top 1 de los productos ultraprocesados. 

Estás consumiendo algo que piensas que te va a ayudar a mejorar tus problemas digestivos, y al final te está haciendo más daño que otra cosa. 

Para que seas consciente y sepas qué tipo de pan sin gluten no debes comprar, en este artículo voy a desglosar cuáles son los principales ingredientes que puedes encontrar en las etiquetas de los panes sin gluten comerciales y te voy a explicar porqué debes evitarlos.

También te diré qué alternativas saludables existen para sustituir a estos ingredientes.

Así que lee con atención y ¡toma nota!

Harinas refinadas y almidones.

Las harinas refinadas y los almidones, sobre todo el de maíz (o maicena), son ingredientes básicos en los panes sin gluten comerciales. 

De hecho, si le das la vuelta a cualquiera y miras la etiqueta, verás que el primer ingrediente que aparece es algún almidón, lo que significa que es el ingrediente del que más cantidad lleva.

Se utilizan porque aporta esponjosidad a la miga y ayuda a que la corteza sea más fina y crujiente. También ayuda a que el pan crezca y evita que sea denso. 

Pero esto tiene consecuencias y es que le resta mucha calidad nutricional al pan. 

Te explico el porqué: 

• Harina integral: es el resultado de moler el grano completo de un cereal. Esta harina contiene almidones, pero también tendrá fibra, grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales. 
• Harina refinada: se obtiene al moler el grano sin la parte externa del cereal (pericarpio). En este caso, la harina será rica en almidones, proteínas y grasas, pero no contiene la fibra y su contenido en vitaminas y minerales será inferior a la de la harina integral. 
• Almidón: se obtiene de moler tan solo la parte interna del grano del cereal (endosperma). Es rico en hidratos de carbono y nada más. 

Como te podrás imaginar, la mejor opción de las 3 serían las harinas integrales (luego hablaremos de ellas) y la peor de todas los almidones.

Porque cuando los almidones se encuentran en estado puro, es decir refinados, tienen un índice glucémico alto, lo que significa que se descomponen rápidamente en glucosa y provocan un aumento rápido de los niveles de azúcar en sangre. 

Hay estudios que demuestran que los almidones refinados, pueden aumentar el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.  

Además, tanto los almidones, como las harinas refinadas, carecen de fibra, que es esencial para una buena salud digestiva, ya que ayuda a regular el tránsito intestinal, previene el estreñimiento, ayude a controlar los niveles de azúcar en sangre, reduce los niveles de colesterol, favorece un ambiente intestinal equilibrado… 

La fibra también es fundamental para alimentar a las bacterias beneficiosas del intestino, que juegan un papel crucial en la salud digestiva e inmunológica.

Gomas y emulsionantes para sustituir al gluten.

Para conseguir panes sin gluten con masas voluminosas y esponjosas, se necesita un aglutinante que haga el efecto del gluten. 

Un pan solo con levadura, harina sin gluten, agua y sal, no sale. Se necesita algo que sustituya al gluten, que retenga la humedad de las masas y que aporte la elasticidad que este le da, para que así tengan una textura similar al pan tradicional. 

Aunque hay opciones más saludables, los que más se suelen utilizar son la goma xantana, la goma guar, la goma de celulosa y emulsionantes. 

Sin embargo, estos ingredientes pueden tener un impacto negativo en tu salud intestinal. 

Por ejemplo, en el caso de la goma xantana, aunque a nivel general, se considera un aditivo aprobado para su uso en alimento por las autoridades de salud a nivel mundial, su consumo en grandes cantidades puede provocar efectos secundarios a nivel digestivo, como hinchazón, gases y malestar intestinal. 

De hecho, según un estudio realizado por miembros de la Norges Miljø- og Biovitenskapelige Universitet (Noruega), la goma xantana, puede alterar la microbiota intestinal, dañando el conjunto de bacterias buenas del aparato digestivo.

Además, al ser polisacáraditos fermentables, pueden ser difíciles para digerir para algunas personas con patologías intestinales.

Entonces, ¿qué aglutinante sería el más saludable para sustituir al gluten? El psyllium. 

Luego te cuento más sobre él. Sigue leyendo.

Aceites vegetales refinadas en el pan sin gluten.

Para mejorar la palatabilidad y textura, otros de los ingredientes que se suelen encontrar en el pan sin gluten comercial, son los aceites y grasas vegetales refinadas, como el de palma o el de girasol. 

Aceites que, cuando se someten a altas temperaturas, como sería el caso del horneado del pan, se oxidan y son altamente inflamatorios (excepto el de oliva virgen extra y el de coco virgen, de los que hablaremos más adelante). 

Por lo que también debes evitar comprar pan sin gluten que los contengan, ya que contribuye a que tus problemas digestivos no mejoren. 

Pan sin gluten, pero sano: alternativas más saludables a los panes comerciales.

Después de leer todo lo que llevamos ya de artículo, pensarás que sin estos ingredientes es imposible encontrar un pan sin gluten. 

Y si te soy sincera, es cierto que los panes sin gluten que puedes comprar en cualquier supermercado, están cargaditos de todos ellos. Y en la mayoría de panaderías u otros comercios, aunque algunos son de un poco mejor calidad, tampoco suelen ser 100% saludables. 

Lo peor de todo, es que a pesar de añadirles mogollón de harinas refinadas, almidones, azúcares y aceites vegetales, para supuestamente mejorar su textura y sabor, la realidad es que no suelen estar ni buenos. 

No se parecen en nada a los panes tradicionales que tanto te gustan. 

Para mí, la mejor opción es hacerlos en casa, mucho más nutritivos y deliciosos. En el taller gratuito del próximo 26 de septiembre, te enseñaré a hacerlos y a utilizar los ingredientes saludables que vamos a ver a continuación. Reserva tu plaza gratis aquí.

Te prometo que hacer un pan sin gluten saludable y rico, no es tan difícil. En lugar de añadir tantos ingredientes como veíamos arriba, es más bien al contrario, con pocos ingredientes (de buena calidad) es más que suficiente. 

Estos son los imprescindibles: 

• Harinas integrales sin gluten: hay una gran variedad en el mercado y son fáciles de encontrar, lo que pasa es que más allá de la de maíz (que es la más pobre nutricionalmente), no se suelen conocer. Este tipo de harinas, no sólo mejoran la calidad nutricional del pan, sino que además mejoran su sabor. En el taller gratuito, veremos cuál es para mí la harina más panificable y con la que mejores resultados he obtenido.

De hecho, aunque pienses que al ser un pan 100% integral, tendrá una miga muy densa, no es para nada así. En las fotos puedes ver una miga 100% integral y otra un 85% integral. No hay mucha diferencia.

Pero aún así, si quieres migas un poco más esponjosas, pero no aportar tantísima humedad, ni que tu pan pierda calidad nutricional, puedes ponerles a tus panes un porcentaje pequeño de almidón. Un 15% como máximo, y que provengan de tubérculos (patata, tapioca…), en lugar de cereales. En el taller te explicaré por qué.

• Un aglutinante que sustituya al gluten: cuando antes te hablaba de la goma xantana y otras gomas, te decía que había opciones más saludables y que tenían su mismo efecto en las masas. Para mí la mejor opción es el psyllium, porque además de conseguir masas superjugosas, con volumen y esponjosas, tiene un montón de propiedades beneficiosas para el organismo. 

Ayuda a regular el tránsito intestinal, tiene un efecto antiinflamatorio sobre la mucosa digestiva, contribuye a disminuir los niveles de colesterol y de azúcar en sangre. 

• Agua, uno de los ingredientes más importantes. Para mí el secreto de los panes sin gluten no está en la masa, está en el agua. Siempre bromeo con esto, pero es totalmente cierto. 

Los panes sin gluten necesitan mucha más humedad que un pan con gluten. Y a mayor cantidad de agua, más volumen va a tener el pan, más agujeros tendrá la miga y por tanto, más esponjoso va a estar. 

• Sal y aceite de oliva virgen extra para darle un toque dorado.
• Por último, levadura o masa madre para fermentar las masas.

¿Es realmente el pan sin gluten mejor para tu salud digestiva?

El pan sin gluten es una necesidad para las personas con celiaquía o sensibilidad al gluten, y para aquellas personas a quienes por algún motivo o patología no les sienta bien. 

Por eso, es importante elegir la mejor opción y no comprar panes que, aunque no lleven gluten y en principio no te sienten mal, sí que llevan otros muchos ingredientes que no son nada saludables. 

Aunque un pan no lleve gluten, los ingredientes deben ser los mismos que los de un buen pan con gluten de calidad, a excepción de las harinas, que en este caso serán sin gluten. 

Y como es casi imposible encontrar panes sin gluten 100% integrales, bien fermentados, sin exceso de almidón, sin aceites refinados, sin azúcar…, lo que yo te recomiendo es que los hagas tú en casa para optar por muy nutritivos y saludables.