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[Batch cooking recetas] Preparaciones básicas que no pueden faltar para organizar tu menú semanal saludable.

[Batch cooking recetas] Preparaciones básicas que no pueden faltar para organizar tu menú semanal saludable

Uno de los grandes problemas cuando quieres comer sano es la falta de tiempo. 

¿Cuántas veces has repetido el típico “no me da la vida” ? ¿Muchas verdad? 

El trabajo, las cosas de la casa, los niños, la vida social…con todo esto te resulta imposible pasarte mil horas en la cocina cada día para preparar algo saludable (y que encima les guste a todos).

Así que al final acabas tirando de cualquier cosa y dejando en un cajón olvidado la idea de comer bien y de cuidarte. 

La solución para que no te pase esto es aprender a organizarte en la cocina y optimizar al máximo el tiempo que estés cocinando. 

Y para eso es ideal el batch cooking.

Un sistema de cocina que consiste en dejar lo más listo posible el menú de toda la semana en unas pocas horas (normalmente durante el finde). 

Así durante la semana, que es cuando “no te da la vida”, solo tendrás que calentar, combinar alimentos o terminar alguna preparación rápida y ya tendrás tu almuerzo, cena o desayuno listos en unos minutos. 

¿Interesante verdad? 

Pues si quieres empezar a ponerlo en práctica, en este artículo te voy a contar cuáles son las recetas y preparaciones que yo considero que son básicas y que no pueden faltar en una sesión de batch cooking.

Ya verás que te van a salvar la vida durante la semana. 

¡Toma nota! 

👉 (Batch cooking) Recetas básicas para el desayuno: granola y pan.

Si tienes horno, aprovéchalo. 

Y si puedes hacer varias cosas al mismo tiempo con diferentes bandejas, mejor que mejor.

Por ejemplo, yo te recomiendo dejar listas dos preparaciones que te solucionen los desayunos de la semana y que te garanticen que vas a empezar el día comiendo sano. 

Mis favoritas son la granola y el pan, porque en el caso de la granola la mezclas con un yogur vegetal de coco y algo de fruta y ya tienes un desayuno “dulce” delicioso, y con el pan puedes hacerte unas tostadas con aguacate o tomate triturado en un minuto. 

Incluso puedes preparar más cantidad de pan y congelarlo ya cortado en rebanadas para que te dure más.

Vamos a ver dos ejemplos de recetas que podrías hacer. 

Granola de semillas y compota de manzana.

Esta es una ideal superbuena para sustituir a los típicos cereales llenos de azúcar, aditivos y harinas refinadas. 

Se hace en un momento y está deliciosa. 

Yo no le pongo nada de endulzante, pero si tú quieres puedes añadir un poco de sirope de dátil.

batch cooking recetas granola

✅ Ingredientes:

▶️ Para la compota de manzana:

  • 10 manzanas peladas, sin pepitas y troceadas (reinetas o royal gala).
  • 230 mililitros de agua.
  • Un pizca de zumo de limón
  • Canela en rama.

▶️ Para la granola: 

  • 250 gramos de avena en copos finos sin gluten.
  • 200 gramos de la compota de manzana que has preparado.
  • 3 cucharadas de tahini.
  • ½ taza de sésamo.
  • ½ taza de semillas de girasol.
  • ½ taza de semillas de calabaza.
  • 1 cucharada de canela de Ceylan.
  • Ralladura de la cáscara de una naranja.
  • 3 cucharadas de sirope de dátil (opcional, yo no le pongo).

✅ Procedimiento:

▶️ Para la compota de manzana:

  • Pon todos los ingredientes al fuego y cocina entre 20 a 40 min a fuego muy bajito hasta conseguir un puré. Remueve todos bien de vez en cuando, ¡y listo! 

▶️ Para la granola: 

  • Precalienta el horno a 160º calor arriba y abajo.
  • En un bol añade la avena, la compota, el tahini, las semillas de girasol, de sésamo y de calabaza, la ralladura de naranja y la canela.
  • Remueve bien para que se integren todos los ingredientes en la mezcla e intenta que se formen pequeñas roquitas. A mí esto me encanta.
  • Extiende la mezcla sobre papel de horno en una bandeja y hornea durante 20 minutos. Es importante controlar el tostado, sobre todo la primera vez, para que no se queme.
  • Pasado ese tiempo, dale la vuelta (en la medida de lo posible) a toda la granola para conseguir que se haga bien por los dos lados y hornea unos 5 o 10 minutos más, vigilando de nuevo para evitar que se achicharre. 
  • Sácala del horno, déjala enfriar y métela en un bote ya lista para la semana. 

(Batch cooking recetas) Pan sin gluten con efecto antiinflamatorio

Este pan es muy muy saciante porque la harina principal es de almendras, así que con una o dos rebanadas tendrás más que suficiente. 

Además es sin gluten y apto para personas con candidiasis. 

Y es ideal para prepararte un sándwich que puedes llevar a cualquier parte, por si tienes que desayunar en el trabajo o para que los niños se lo lleven al cole. 

batch cooking recetas pan

✅ Ingredientes:

  • 1 cucharada de aceite de oliva.
  • 2 tazas de harina de almendra.
  • 3/4 de taza de semillas de girasol molidas (o la misma cantidad de almendras, o lino, o sésamo).
  • 1/2 cucharadita de levadura de repostería (o 1/4 de cucharadita de bicarbonato).
  • 1/2 cucharadita de sal marina.
  • 1 cucharadita de cúrcuma.
  • 1/4 de cucharadita de pimienta.
  • 1 cucharadita de orégano seco.
  • 2 huevos ECO grandes.
  • 1 cucharadita de vinagre de manzana sin filtrar (o zumo de limón).
  • 1/4 de taza de agua.

✅ Procedimiento:

  • Precalienta el horno a 180º.
  • Con una batidora potente, haz la harina de almendras y semillas. ¡No te pases al molerla o se convertirá en mantequilla!
  • En un bol, incorpora primero los ingredientes sólidos: harina de almendras y semillas, sal, pimienta, cúrcuma y bicarbonato, y mezcla bien.
  • Añade ahora los ingredientes líquidos al bol: huevos, agua, vinagre (o zumo de limón) y aceite de oliva virgen extra.
  • Vierte la mezcla en un molde de plum cake pequeño y hornea unos 45 o 50 minutos. Estará listo cuando al introducir un palito de madera salga limpio. Así comprobarás que aunque parezca que esté hecho por fuera, el pan no sigue crudo por dentro
  • ¡Y listo! ¡Espero que este pan te guste tanto como a mí!

👉 Incluye siempre un guiso o dos entre tus preparaciones. 

Otra de las cosas que no pueden faltar en tu sesión de batch cooking son los guisos.

Me parecen fundamentales porque quedan suuuperbien y deliciosos aunque los vuelvas a calentar durante la semana.

No pierden ni su sabor, ni su textura. 

Y puedes incluso hacer mucha cantidad para congelar, a mí esto me encanta. 

De hecho siempre me compro ollas grandes por esto, ¡una olla de cocido enorme te salva la vida muchos días!

Y si eres de platos de cuchara como yo, sabrás de lo que hablo. 

Te recomiendo que hagas uno de carne o pescado y otro de legumbres para que tengas variedad. 

Eso sí, no te olvides de ponerles suficiente verdura, o si ves que te quedas corta, luego los puedes acompañar con una ensalada que se prepara en un momento. 

Te dejo por aquí una receta de un guiso que te va a encantar.

(Batch cooking recetas) Legumbres carillas, un guiso muy muy extremeño. 

Este es uno de mis platos favoritos de mi tierra desde que era pequeña, por eso cada vez que lo preparo me siento en casa.

Es una receta muy fácil de preparar y aunque estarán bastante tiempo cocinándose, no pasa nada, porque mientras puedes ir preparando otros platos de la semana (en esto consiste el batch cooking). 

¡Toma nota! 

guiso de legumbres

✅ Ingredientes:

  • 250 gramos de judías carillas (chiquillos con chaleco).
  • 1 pimiento rojo.
  • 1 cebolla.
  • 2 ajos.
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • 1 hoja de laurel.
  • Sal.
  • Pimienta.
  • 1 cucharadita de pimentón de la Vera.
  • Puñado de setas deshidratadas (opcional).
  • Pimiento seco choricero o ñora.
  • 4 cucharadas de tomate triturado sin azúcar.
  • 4 tomates secos (opcional).
  • Trozo de hoja kombu (opcional, pero muy recomendable).

✅ Procedimiento:

  • Pon en remojo durante toda la noche las carillas. Te aconsejo que, si tienes tiempo, las dejes hasta un día remojando. Eso sí, cada 12 horas cámbiales el agua, que no queremos que se cree un ecosistema raruno 😉.
  • Al día siguiente quítales el agua y enjuaga bien.
  • Cubre una olla con aceite y añade los ajos troceados, los pimientos troceados y la cebolla. Sofríe todo bien y añade el tomate triturado. Remueve y sofríe todo junto para que se integren los sabores.
  • Una vez listo el sofrito, agrega el pimentón sin dejar que se queme, remueve y añade las carillas. A continuación cúbrelas con agua (cuatro dedos por encima de las legumbres) 
  • Cuando comiencen a hervir, baja el fuego y añade el laurel, el puñado de setas, los tomates secos, el pimiento seco choricero y el trozo de alga kombu.
  • Déjalas a fuego lento durante más o menos 2 horas hasta que la judía esté blandita. 
  • Por último, saca el pimiento choricero y el tomate seco, ponlos con algo de caldo en la batidora y una vez triturado vuelve a añadir a la cazuela. 
  • Cinco minutos antes de retirar la olla del fuego, añade la sal (a tu gusto) para que se digiera mejor.
  • ¡Y a disfrutar de tu guiso extremeño delicioso!

👉 Verduras, verduras y más verduras. 

Las verduras NO pueden faltar en tu batch cooking semanal por dos motivos:

  • Si quieres comer sano, tiene que haber verduras en TOOODOS los platos (al menos un 50% de tu plato debe ser verdura).
  • Son lo que más pereza nos da preparar y lo que más tiempo lleva. 

Cuando llegas a casa cansada lo que menos te apetece es ponerte a cortar y cocinar verduras.

En hacer un filete vuelta y vuelta a la plancha o un huevo no se tarda nada, pero las verduras… ¡madre mía!

Por eso te recomiendo que las dejes listas de todas las formas posibles: al horno, al vapor, en sofritos, en cremas… 

¿Cuáles? ¡Todas las que quieras!

Calabacín, pimientos, zanahorias, brócoli, judías verdes, berenjena, calabaza… 

De verdad que esto te va a salvar la vida y te va a garantizar que estás comiendo saludable cada día aunque no tengas tiempo. 

De hecho, imagínate que haces zanahorias al horno para alguna preparación, pues puedes poner más cantidad y preparar esta cremita que te voy a enseñar ahora con ellas.

¡Ahorrando tiempo al máximo!

(Batch cooking recetas) Crema de zanahoria y romero, ideal para volver a la rutina.

✅ Ingredientes:

  • ½ kilo de zanahorias. 
  • 2 ramas de romero.
  • 2 cebollas.
  • Sal.
  • Caldo de verduras (o agua).

✅ Procedimiento:

  • Corta las cebollas en juliana y sofríelas con un poquito de aceite de oliva virgen extra.
  • Añade las zanahorias cortadas y peladas y dos ramitas de romero fresco o seco si no lo encuentras. Agrega el agua o caldo vegetal hasta cubrir las zanahorias y la sal. Cocina durante 40 minutos o hasta que las zanahorias estén blanditas (si vas a usar las zanahorias asadas será mucho menos tiempo).
  • Bate bien hasta que quede una textura cremosa, agregando más líquido si es necesario. Prueba  y rectifica de sal.
  • ¡Y a disfrutar!

EXTRA: haciendo clic aquí, tendrás 4 recetas de cremas de verduras más que están deliciosas y que también puedes incluir en tu sesión de batch cooking.

👉 Deja cocido algún cereal para incluirlo en tu menú semanal. 

Por otro lado, también viene fenomenal dejar cocido durante el batch cooking algún cereal integral: arroz, quinoa, pasta de trigo sarraceno…

Porque si los tienes ya listos, te preparas un salteado con verduras (también ya preparadas) en un momento. 

Un truco para que el arroz se conserve mejor es sofreirlo con un poquito de aceite de oliva virgen extra y ajo. 

Y si haces pasta, échale un poquito también de aceite después de escurrir el agua de la cocción para que no se pegue. 

👉 Batch cooking recetas de salsas y aderezos saludables. 

Y por último, deja también listas algunas salsas o aderezos, que son la clave para convertir un plato saludable soso, en uno ultradelicioso y gourmet. 

Ya te digo yo que no es lo mismo comerte un plato de brócoli al vapor con un poco de sal y ya, que acompañarlo con unos tomates secos y una salsa de pesto verde que has preparado previamente y que le va a dar un sabor muy rico. 

Te dejo por aquí la receta del pesto.

Es muy sencillo de hacer y te dura un montón de tiempo en la nevera si lo guardas en un tarro de cristal con un poco de aceite de oliva virgen extra por encima. 

Lo puedes usar para acompañar lo que quieras: pasta, verduras… 

(Batch cooking recetas) Pesto verde: idea de salsa saludable.

✅ Ingredientes:

  • 25 gramos de albahaca fresca.
  • ½  diente de ajo.
  • 10  gramos de piñones o nueces.
  • 35 gramos de levadura nutricional.
  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
  • 2 cucharadas de agua.
  • 1 pizca de sal.

✅ Procedimiento:

Solo tendrás que lavar las hojas de albahaca fresca y ponerlas en un vaso de batidora junto con el resto de ingredientes. Después tritura todo bien hasta obtener una mezcla homogénea. 

>> NOTA: si no encuentras albahaca fresca, también puedes hacer este pesto con espinacas frescas, brócoli, col kale, o menta (pero en este último caso pon menos cantidad porque el sabor es más fuerte).

pesto verde

👉 ¿Te vas a animar a hacer un batch cooking para ahorrar tiempo durante la semana incluyendo estas preparaciones básicas? 

Estoy segura de que si incluyes estas preparaciones en tu batch cooking vas a llegar a la semana mucho más ligerita y en muy poquito tiempo tendrás listos tu desayuno, almuerzo y cena. 

Piensa que si lo haces así, ya habrás dejado adelantas casi todas las preparaciones y durante la semana no te llevará apenas tiempo. 

“Lucía, pero yo creo que me voy a llevar media vida haciendo todas estas recetas y preparaciones” 

Sé que ahora puede que estés más agobiada que relajada después de leer el artículo, pero creéme que cuando lo integras es suuuperfácil y ahorras mucho tiempo. 

Eso sí, hay que tener en cuenta una serie de cosas antes de ponerte manos a la obra con el batch cooking, entre ellas el orden de las preparaciones para optimizar al máximo el rato que entras en la cocina. 

Pero no te preocupes, porque te lo explico todo en la clase GRATUITA que he organizado.

Habrá dos sesiones, una el día 14 de septiembre a las [19:30] horas, y otra el día 15 de septiembre a las [11:00] horas (puedes elegir el día y el horario que mejor te venga).

➡️ Te enseñaré también a planificar un menú semanal saludable delicioso y barato. 

Si te interesa y quieres reservar tu plaza en la clase, solo tienes que hacer clic en este enlace. 

4 comentarios en “[Batch cooking recetas] Preparaciones básicas que no pueden faltar para organizar tu menú semanal saludable

  1. Muy buenos días.
    Tengo varias preguntas:
    Soy intolerante al ajo y en la salsa del Pesto verde aparece ¿Se puede obviar o sustituir?
    En el pan sin gluten antiinflamatorio hay que poner vinagre de manzana o limón…me pasa lo mismo con estos dos ingredientes, el limón tengo mucha intolerancia y el vinagre un poco menos pero también. Se pueden sustituir o reemplazar por otro líquido?
    Lo mismo pasa en la granola con el limón…no puedo utilizarlo (ni la naranja)
    Muchísimas gracias por todo.
    Un besito Extremeño muy fuerte.
    Por cierto los chiches o muchachinos con chalecos nunca faltan en mi casa!!!!!!😘😘😘😘

    1. ¡Hola bonita!

      No le pongas ajo al pesto, ni limón a la granola. En cuanto al pan, ponle levadura de repostería en lugar de vinagre o limón 🙂

      Un besote 😘

  2. Hola Lucía, muchas gracias pot tanta receta!!! Una pregunta, la granola solo duraría una semana? O conservada en el tarro de cristal puede durar más? Gracias 🙂

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