Mis 10 sustitutos saludables para evitar el consumo de alimentos ultraprocesados

Soy consciente de que uno de los problemas de mantener el hábito de una alimentación saludable es renunciar a los superadictivos alimentos ultraprocesados. 

Y lo sé porque soy una disfrutona de la comida por excelencia. 

Pero desde que empecé a comer sano y a cambiar mi alimentación, supe que no iba a prescindir de nada que me gustase, tan solo tenía que encontrar su versión saludable. 

No solo porque como te he dicho me encanta disfrutar de la comida, sino también porque creo que hay alimentos o recetas que están ligadas a emociones, recuerdos, momentos… 

Por eso, para mí la alimentación va mucho más allá de solo saciar el hambre.

Pienso que en la vida no hay que renunciar, sino buscar lo mejor para ti, para tu autocuidado y para tu cuerpo. 

Pero estoy segura de que ahora estás pensando: “¿Lucía cómo no vas a prescindir de nada y comer sano al mismo tiempo?”.

Pues te prometo que es posible. 

De hecho, mi mayor don es buscar el sustituto saludable perfecto a los alimentos ultraprocesados, para no prescindir de las comidas que me gustan. Incluso el primer libro que escribí estaba dedicado por completo a esto. 

El truco está en hacer la versión sana de estos alimentos, con comida de verdad. 

Lo importante es saber qué estás comiendo en cada momento y prescindir de los alimentos ultraprocesados que te harán sentirte supermal y que pueden acarrear grandes problemas de salud. 

No te imaginas lo bien que te sientes cuando empiezas a comer comida de verdad, mucho más rica y buena para ti. 

Por eso, en este artículo te voy a dar mis 10 sustitutos saludables para evitar el consumo de alimentos ultraprocesados y que no pueden faltar en mi lista de la compra. 

Eso sí, primero quiero contarte un poco sobre estos alimentos ultraprocesados, qué problemas pueden ocasionar en tu salud y también cómo te sientes cuando dejas de consumirlos, para que entiendas por qué debes sustituirlos. 

Así que sigue leyendo porque…¡empezamos!

👉 Qué son los alimentos ultraprocesados

Los alimentos ultraprocesados son productos comestibles industriales fabricados a partir de sustancias derivadas de otros alimentos. 

De hecho, no tienen ningún alimento completo. 

Son un batiburrillo de un montón de ingredientes y es habitual encontrar entre ellos harina refinada, azúcar, sal, aceites vegetales, aditivos (conservantes, edulcorantes, emulsionantes, potenciadores de sabor….), etc. 

Lo que se busca con esto es hacer más atractivo el sabor del producto para el consumidor. 

El término “ultraprocesado” se le atribuye a estos productos alimenticios, porque además suelen sufrir procesamientos previos como la refinación, la fritura de aceites, la hidrólisis de proteínas o la hidrogenación. 

Todo esto hace que pierdan sus propiedades nutricionales y que, por el contrario, debido a sus propiedades organolépticas de procedencia industrial, estimulen el apetito de manera insana. 

Aportan calorías vacías, se elimina una parte importante del alimento original y son perjudiciales para la salud. 

¿Y qué productos estarían dentro de esta lista negra de alimentos? 

Dentro de esta larga lista puedes encontrar la bollería industrial, los refrescos, las carnes procesadas, productos dietéticos (todo lo “light”), bebidas preparadas (zumos envasados), pan comercial, patatas fritas de bolsa, cereales refinados, galletas, lácteos azucarados…

Como ves, son una gran mayoría de los productos comestibles que puedes encontrar en el supermercado. 

Para identificarlos basta con mirar su composición y comprobar que tienen más de 5 ingredientes (normalmente con nombres raros que ni te sonarán). 

Y, además, debes tener en cuenta que los ingredientes aparecen ordenados de más a menos. Es decir, podrás leer primero aquellos que el producto contiene en mayor cantidad.

Así que si los primeros ingredientes son harinas refinadas, azúcares, grasas trans, aceites vegetales, colorantes… ¡huye! 

👉 Cuáles son los riesgos que puede ocasionar el consumo de alimentos ultraprocesados 

Como te contaba, los alimentos ultraprocesados están cada vez más extendidos en nuestra sociedad y, preocupantemente, en todos los hogares. 

La falta de tiempo característica del ritmo de vida que llevamos, unido a que estos productos industriales están por todas partes de forma muy accesible y económica, hacen que su consumo sea irresistible.

Son realmente adictivos, porque generan una gran sensación de placer a partir de la dopamina y serotonina que libera el cerebro ante los alimentos ricos en grasas, sal y azúcar. 

Pero, ¡cuidado!, porque es un placer irreal

La realidad es que el consumo de estos ultraprocesados contribuye a deteriorar por completo la salud. 

Favorecen la aparición de enfermedades como la hipertensión, el sobrepeso y la obesidad, la diabetes, el colesterol…

Y, por supuesto, debilitan la salud intestinal y el equilibrio de nuestra microbiota. Siendo el intestino donde reside más del 70% de la inmunidad, porque es el epicentro de nuestra salud global. 

Por eso, cuidar la alimentación es esencial para evitar todo tipo de patologías. 

Imagínate lo grave que es para tu intestino que tu alimentación se base exclusivamente en alimentos ultraprocesados. No solo no estarías contando con todos los nutrientes, vitaminas y minerales que necesitas, sino que además le estarías dando a tu cuerpo un extra de productos muy químicos.

👉 Sustitutos indispensables en mi lista de la compra para evitar los alimentos ultraprocesados

Existen alimentos que aunque estén procesados, no son perjudiciales para la salud, al contrario. 

Así, el aceite de oliva virgen extra, las conservas de pescado, legumbres cocidas en bote, leches vegetales… aunque no sean 100% naturales, su procesamiento no interfiere en la calidad del alimento, incluso, la mejoran. 

Aún así, para mí es fundamental basar la alimentación, sobre todo, en la comida “de verdad”. Esto es para mí la clave de comer sano. 

¿Y qué es esto de la comida “de verdad”? 

Pues son los alimentos frescos, los que no llevan código de barras. 

Hablo de frutas, verduras, legumbres, hortalizas, semillas, huevos, carne, pescado, frutos secos naturales…. 

Y para que te sea más sencillo empezar a eliminar de tu alimentación los alimentos ultraprocesados, quiero contarte mis 10 alternativas saludables, que no pueden faltar en mi lista de la compra:

1. ColaCao → Cacao puro 100% en polvo  (puedes endulzarlo con dátiles o canela). 
2. Patatas fritas (de bolsa o a gajos) → Patatas al horno con especias o chips de kale crujientes.
3. Cereales de desayuno→ Granola sin azúcar (frutos secos, avena, semillas, especias, dátiles y aceite de coco). 
4. Bebidas de cola o carbonatadas → Kombucha, puedes encontrarla de un montón de sabores y marcas, está deliciosa (pídela en los bares aunque sepas que no la tienen, así poco a poco haremos presión para que se pongan las pilas y la tengan 😉). 
5. Chuches→ Fruta deshidratada sin azúcar añadido o también puedes batir frutas, cocinarlas, ponerles un poquito de agar-agar y ponerlas en moldes para que tengan formita de gominola. 
6. Galletas industriales → Galletas de avena caseras (con plátano y virutas de chocolate 85% están deliciosas). 
7. Harinas refinadas (pasta, pizza…) → Harinas integrales (de arroz, quinoa, trigo sarraceno, garbanzo, etc.). Si no tomas gluten elige aquellas que no lo contengan. 
8. Azúcar refinada→ Dátiles. 
9. Chorizo (embutido ultraprocesado) → Tomate seco y pimentón de La Vera (ideal para las lentejas). 
10. Queso→ Frutos secos crudos con levadura nutricional (esto es una alternativa también sin lácteos, por si eres intolerante o no los consumes, como es mi caso).

Te dejo por aquí un vídeo en el que te doy más detalles de cómo sustituir estos alimentos: 

Eso sí, además de estos 10 sustitutos, te diré también que el mejor de los consejos es empezar, desde hoy mismo, a no comprar alimentos ultraprocesados. 

No los tengas en casa, así te será mucho más fácil no comerlos, porque solo tendrás ingredientes saludables a tu disposición y no caerás en la tentación. 

Créeme, este es uno de los primeros pasos para empezar a comer sano. 

👉 Cómo te sientes después de dejar los ultraprocesados 

Bien, ya sabes qué son estos alimentos ultraprocesados y cuáles son los riesgos de que tu alimentación se base en ellos. 

Y también te he dado ideas para sustituirlos. 

Ahora es el momento de que des un paso al frente y empieces a tomar acción para sentirte mucho mejor. 

Porque cuando mejoras tu alimentación, mejora la salud de tu intestino (que es donde reside el 70% de tu sistema inmunitario) y por tanto, desaparecen muchos síntomas y patologías derivadas del mal estado de este. 

No te voy a engañar, es difícil al principio porque, como te he dicho antes, estos productos comestibles industriales son realmente adictivos. 

Y como cualquier otra adicción, cuesta dejarla. 

Pero te aseguro que cuando empiezas la transición hacia una alimentación sana y vas viendo como poco a poco te vas sintiendo genial, ¡no te arrepientes!

Así que anímate y empieza a incorporar estos diez sustitutos saludables en tu día a día, siempre que se te antoje alguno de los alimentos ultraprocesados a los que estás acostumbrada. 

¿Qué me dices? ¿Vas e ponerlo en práctica desde hoy mismo? 😉