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Mis 10 sustitutos saludables para evitar el consumo de alimentos ultraprocesados.

Mis 10 sustitutos saludables para evitar el consumo de alimentos ultraprocesados

Soy consciente de que uno de los problemas de mantener el hábito de una alimentación saludable es renunciar a los superadictivos alimentos ultraprocesados. 

Y lo sé porque soy una disfrutona de la comida por excelencia. 

Pero desde que empecé a comer sano y a cambiar mi alimentación, supe que no iba a prescindir de nada que me gustase, tan solo tenía que encontrar su versión saludable. 

No solo porque como te he dicho me encanta disfrutar de la comida, sino también porque creo que hay alimentos o recetas que están ligadas a emociones, recuerdos, momentos… 

Por eso, para mí la alimentación va mucho más allá de solo saciar el hambre.

Pienso que en la vida no hay que renunciar, sino buscar lo mejor para ti, para tu autocuidado y para tu cuerpo. 

Pero estoy segura de que ahora estás pensando: “¿Lucía cómo no vas a prescindir de nada y comer sano al mismo tiempo?”.

Pues te prometo que es posible. 

De hecho, mi mayor don es buscar el sustituto saludable perfecto a los alimentos ultraprocesados, para no prescindir de las comidas que me gustan. Incluso el primer libro que escribí estaba dedicado por completo a esto. 

El truco está en hacer la versión sana de estos alimentos, con comida de verdad

Lo importante es saber qué estás comiendo en cada momento y prescindir de los alimentos ultraprocesados que te harán sentirte supermal y que pueden acarrear grandes problemas de salud. 

No te imaginas lo bien que te sientes cuando empiezas a comer comida de verdad, mucho más rica y buena para ti. 

Por eso, en este artículo te voy a dar mis 10 sustitutos saludables para evitar el consumo de alimentos ultraprocesados y que no pueden faltar en mi lista de la compra

Disfrutando de comida real

Eso sí, primero quiero contarte un poco sobre estos alimentos ultraprocesados, qué problemas pueden ocasionar en tu salud y también cómo te sientes cuando dejas de consumirlos, para que entiendas por qué debes sustituirlos. 

Así que sigue leyendo porque…¡empezamos!

👉 Qué son los alimentos ultraprocesados

Los alimentos ultraprocesados son productos comestibles industriales fabricados a partir de sustancias derivadas de otros alimentos. 

De hecho, no tienen ningún alimento completo. 

Son un batiburrillo de un montón de ingredientes y es habitual encontrar entre ellos harina refinada, azúcar, sal, aceites vegetales, aditivos (conservantes, edulcorantes, emulsionantes, potenciadores de sabor….), etc. 

Lo que se busca con esto es hacer más atractivo el sabor del producto para el consumidor. 

El término “ultraprocesado” se le atribuye a estos productos alimenticios, porque además suelen sufrir procesamientos previos como la refinación, la fritura de aceites, la hidrólisis de proteínas o la hidrogenación. 

Todo esto hace que pierdan sus propiedades nutricionales y que, por el contrario, debido a sus propiedades organolépticas de procedencia industrial, estimulen el apetito de manera insana. 

Aportan calorías vacías, se elimina una parte importante del alimento original y son perjudiciales para la salud. 

¿Y qué productos estarían dentro de esta lista negra de alimentos? 

Dentro de esta larga lista puedes encontrar la bollería industrial, los refrescos, las carnes procesadas, productos dietéticos (todo lo “light”), bebidas preparadas (zumos envasados), pan comercial, patatas fritas de bolsa, cereales refinados, galletas, lácteos azucarados…

Hamburguesa ultraprocesadaDonuts ultraprocesados

Como ves, son una gran mayoría de los productos comestibles que puedes encontrar en el supermercado. 

Para identificarlos basta con mirar su composición y comprobar que tienen más de 5 ingredientes (normalmente con nombres raros que ni te sonarán). 

Y, además, debes tener en cuenta que los ingredientes aparecen ordenados de más a menos. Es decir, podrás leer primero aquellos que el producto contiene en mayor cantidad.

Así que si los primeros ingredientes son harinas refinadas, azúcares, grasas trans, aceites vegetales, colorantes… ¡huye! 

👉Cuáles son los riesgos que puede ocasionar el consumo de alimentos ultraprocesados 

Como te contaba, los alimentos ultraprocesados están cada vez más extendidos en nuestra sociedad y, preocupantemente, en todos los hogares. 

La falta de tiempo característica del ritmo de vida que llevamos, unido a que estos productos industriales están por todas partes de forma muy accesible y económica, hacen que su consumo sea irresistible.

Son realmente adictivos, porque generan una gran sensación de placer a partir de la dopamina y serotonina que libera el cerebro ante los alimentos ricos en grasas, sal y azúcar. 

Pero, ¡cuidado!, porque es un placer irreal

La realidad es que el consumo de estos ultraprocesados contribuye a deteriorar por completo la salud. 

Favorecen la aparición de enfermedades como la hipertensión, el sobrepeso y la obesidad, la diabetes, el colesterol…

Y, por supuesto, debilitan la salud intestinal y el equilibrio de nuestra microbiota. Siendo el intestino donde reside más del 70% de la inmunidad, porque es el epicentro de nuestra salud global. 

Por eso, cuidar la alimentación es esencial para evitar todo tipo de patologías. 

Imagínate lo grave que es para tu intestino que tu alimentación se base exclusivamente en alimentos ultraprocesados. No solo no estarías contando con todos los nutrientes, vitaminas y minerales que necesitas, sino que además le estarías dando a tu cuerpo un extra de productos muy químicos.

👉Sustitutos indispensables en mi lista de la compra para evitar los alimentos ultraprocesados

Existen alimentos que aunque estén procesados, no son perjudiciales para la salud, al contrario. 

Así, el aceite de oliva virgen extra, las conservas de pescado, legumbres cocidas en bote, leches vegetales… aunque no sean 100% naturales, su procesamiento no interfiere en la calidad del alimento, incluso, la mejoran. 

Aún así, para mí es fundamental basar la alimentación, sobre todo, en la comida “de verdad”. Esto es para mí la clave de comer sano. 

¿Y qué es esto de la comida “de verdad”? 

Pues son los alimentos frescos, los que no llevan código de barras. 

Hablo de frutas, verduras, legumbres, hortalizas, semillas, huevos, carne, pescado, frutos secos naturales…. 

Y para que te sea más sencillo empezar a eliminar de tu alimentación los alimentos ultraprocesados, quiero contarte mis 10 alternativas saludables, que no pueden faltar en mi lista de la compra:

  1. ColaCao → Cacao puro 100% en polvo  (puedes endulzarlo con dátiles o canela). 
  2. Patatas fritas (de bolsa o a gajos) → Patatas al horno con especias o chips de kale crujientes.
  3. Cereales de desayuno→ Granola sin azúcar (frutos secos, avena, semillas, especias, dátiles y aceite de coco). 
  4. Bebidas de cola o carbonatadas → Kombucha, puedes encontrarla de un montón de sabores y marcas, está deliciosa (pídela en los bares aunque sepas que no la tienen, así poco a poco haremos presión para que se pongan las pilas y la tengan 😉). 
  5. Chuches→ Fruta deshidratada sin azúcar añadido o también puedes batir frutas, cocinarlas, ponerles un poquito de agar-agar y ponerlas en moldes para que tengan formita de gominola. 
  6. Galletas industriales → Galletas de avena caseras (con plátano y virutas de chocolate 85% están deliciosas). 
  7. Harinas refinadas (pasta, pizza…) → Harinas integrales (de arroz, quinoa, trigo sarraceno, garbanzo, etc.). Si no tomas gluten elige aquellas que no lo contengan. 
  8. Azúcar refinada→ Dátiles. 
  9. Chorizo (embutido ultraprocesado) → Tomate seco y pimentón de La Vera (ideal para las lentejas). 
  10. Queso→ Frutos secos crudos con levadura nutricional (esto es una alternativa también sin lácteos, por si eres intolerante o no los consumes, como es mi caso).

Te dejo por aquí un vídeo en el que te doy más detalles de cómo sustituir estos alimentos: 

Eso sí, además de estos 10 sustitutos, te diré también que el mejor de los consejos es empezar, desde hoy mismo, a no comprar alimentos ultraprocesados. 

No los tengas en casa, así te será mucho más fácil no comerlos, porque solo tendrás ingredientes saludables a tu disposición y no caerás en la tentación. 

Créeme, este es uno de los primeros pasos para empezar a comer sano. 

👉Cómo te sientes después de dejar los ultraprocesados 

Bien, ya sabes qué son estos alimentos ultraprocesados y cuáles son los riesgos de que tu alimentación se base en ellos. 

Y también te he dado ideas para sustituirlos. 

Ahora es el momento de que des un paso al frente y empieces a tomar acción para sentirte mucho mejor. 

Porque cuando mejoras tu alimentación, mejora la salud de tu intestino (que es donde reside el 70% de tu sistema inmunitario) y por tanto, desaparecen muchos síntomas y patologías derivadas del mal estado de este. 

No te voy a engañar, es difícil al principio porque, como te he dicho antes, estos productos comestibles industriales son realmente adictivos. 

Y como cualquier otra adicción, cuesta dejarla. 

Pero te aseguro que cuando empiezas la transición hacia una alimentación sana y vas viendo como poco a poco te vas sintiendo genial, ¡no te arrepientes!

Así que anímate y empieza a incorporar estos diez sustitutos saludables en tu día a día, siempre que se te antoje alguno de los alimentos ultraprocesados a los que estás acostumbrada. 

¿Qué me dices? ¿Vas e ponerlo en práctica desde hoy mismo? 😉

40 comentarios en “Mis 10 sustitutos saludables para evitar el consumo de alimentos ultraprocesados

    1. Hola Mercedes, es verdad que también podría ser un buen sustituto, pero no funciona guay en todas las recetas, por eso puse el dátil.

  1. Hola Lucía!
    Estoy esperando tu libro como agua en mayo, jejeje. De momento me he apuntado ya al curso gratuito.
    Tengo una duda con el azúcar: la refinada es nefasta para nuestra salud cierto? Pero y el azúcar panela? tengo entendido que está menos refinada y conserva sus nutrientes, yo compro una ecológica y de comercio justo. Qué opinas de este producto?
    También consumimos la panela en bloque para hacer aguapanela, para beber con limón calentita en invierno y bien fría en verano.
    Me gustaría saber tu opinión.
    Muchas gracias de antemano.
    Un saludo!

  2. ¡Hola Lucía!
    Una vez más darte las gracias por compartir todos tus conocimientos. A mí me va genial con todos los cambios que he hecho gracias a tus recetas. En este último post mencionas la Kombucha. He leído que es una bebida que su base es el té. ¿Sería aconsejable para alguien con hipertensión? Muchas gracias 😉😘

    1. Hola!! Lo mejor es que consultes esto con tu médico, es cierto que tiene té, pero tampoco mucho. Aunque como te digo, lo ideal es que lo consultes 🙂

  3. Creo que lo que más va a costar a los peques y no tan peques será el Colacao, los cereales y el azúcar!!! Se que nos venden veneno y aún así lo seguimos comprando.
    El Colacao 0 azúcar tampoco valdría no? Y el azúcar cómo puedo sustituirlo? Gracias

    1. Hola Maria José, si es para el café yo lo que hago es poner el café, la leche vegetal, un dátil y batirlo todo. También puedes sustituirlo por stevia.

  4. Tengo muchas esperanzas a la par que ilusión por el curso, ya te lo he agradecido en otros medios pero creo que nunca es suficiente.
    Siento mucha fe en ver un poco de luz y creo que empezar por mi autocuidado con la comida puede ser un buen comienzo.
    Mil gracias por tu esfuerzo y regalar un poco de tu conocimiento y sobre todo ayudar a la gente. Nos vemos el día 21. Un abrazo.

    1. Gracias a ti bonita por apuntarte. Estoy segura de que te va a ir superbien con el curso, porque lo más importante es tener energía y ganas, y está claro que tú tienes muchas. Nos vemos muy prontito 🙂

  5. Genial Lucía, muy buena opción, me viene bien sobre todo por mis dos hijas 20 y 17 años. Ya estoy apuntada, ¿Donde se puede comprar el libro?

    Gracias de nuevo 🙂

    1. Hola María Aurora, gracias a ti por apuntarte y siento decirte que mi libro está agotado. Ahora mismo es imposible comprarlo 🙁

  6. Hola Lucía y como Puedo usar los dátiles para ponerlo con azúcar.
    Que se echa en un poco de agua y se tritura no se como se prepara . Bueno y con muchas ganas de empezar.

    1. Hola Catalina! Sí, una opción es dejarlos en agua unos 10 minutos y después triturarlos (sin hueso) para hacer pasta de dátiles, pero también puedes echarlos a la preparación enteros, por ejemplo para hacer tortitas.
      Y nos vemos prontito 🙂

  7. Hola..soy risa tengo 45 años casada desde hace 22 años y dos niñas de 10 y 13 años..soy intolerancia a varios alimentos y hace un mes a mi hija pequeña le han diagnosticado la enfermedad de crohn…trabajo todo el día y no tengo mucho tiempo para cocinar sana …pero este curso creo que me va a ayudar mucho para cocinar sano y rápido…muchas gracias

    1. Hola Rosa! Seguro que el curso te va a ayudar mucho a cocinar sano y rápido, y si hay algún alimento en concreto por tu intolerancia que no puedas comer, o porque el especialista de tu hija pequeña se lo haya aconsejado, escríbenos y te ayudamos a sustituirlo 🙂

  8. Hola Lucía quisiera saber tu opinión sobre sustituir el azúcar por sirope de agave pues yo lo utilizo mucho y también saber si este es mejor que la stevia. Gracias

    1. Hola Marta! Yo te aconsejo que cualquier endulzante lo utilices de forma puntual, porque al final el sirope de agave no deja de ser azúcar. Y para mí la stevia verde es la mejor.

  9. Hola soy Fara que tal, tienen muy buena pinta todos esos sustitutos, coincido con algunos de ellos ya que yo ya lo pude en práctica. Me alegra haber encontrado esta página lo necesito muchísimo. Gracias

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