¿Quieres aprender a cenar sano? Consejos y claves para cenar saludable y equilibrado

La cena deben ser la comida más ligera del día, porque por la noche hacemos un menor gasto de energía.

Esto, además, te ayuda a descansar mucho más y a sentirte mejor al despertar. 

Sin embargo, cenar sano es una de las cosas que más trabajo cuesta cuando te propones cambiar la alimentación a una más saludable. 

De hecho, el otro día hice una encuesta a mi comunidad y el 60% estaba de acuerdo con esta afirmación.

Lo que ocurre es que después de todo un día lleno de obligaciones, de llegar cansada del trabajo y de las mil y una cosas que has tenido que hacer, lo que menos te apetece es ponerte a pensar en qué preparar para cenar. 

Y mucho menos, cocinar. 

¿Te suena esta situación? Seguro que sí. 

Aunque también sé que si estás leyendo esto, es que eres consciente de que si quieres cuidarte y sentirte bien, cenar bien es importante. 

Pero quizás no sepas muy bien por dónde empezar. 

Por eso hoy quiero compartir contigo unos consejos que te ayudarán a saber cómo tienen que ser tus cenas a partir de ahora, si quieres comer saludable por la noche. 

Piensa que solo con cenar bien, ya estarás cambiando un 33% de tu alimentación. Y eso es un buen comienzo. 

Así que, ¡toma nota! 

Crema de coliflor, cena de Método S.A.N.O.- Foto de María Pequeño.

👉 Cuál es la mejor hora para cenar 

Una de las cosas que debes tener en cuenta es la hora a la que cenas. 

Lo ideal es cenar entre las 19 y las 20 horas, porque a medida que avanza el día, el sistema digestivo se va ralentizando. 

Por lo que es fundamental cenar pronto, unas dos o tres horas antes de dormir, para que así la digestión se haga antes y no mientras duermes.

De esta forma, también evitarás la sensación de pesadez y podrás descansar mejor. 

👉 Cómo debes comer si quieres cenar sano 

No llegues con mucho apetito a la hora de cenar, porque entonces te comerás cualquier cosa que te pongan por delante y te será imposible comer sano y equilibrado. 

Es mejor, que si te entra hambre a media tarde, te comas una fruta o unos frutos secos. 

Quiero que entiendas, que es importante comer cuando se tiene hambre (hambre real, no ansiedad). Lo único que tienes que tener en cuenta es que lo que comas sea saludable. 

Nuestro cuerpo es sabio y nos pide en todo momento lo que necesitamos. 

Eso sí, cuando vayas a cenar, come despacio y masticando bien. Y  hazlo sin distracciones. 

Primero porque te ayudará a hacer una mejor digestión, y segundo porque así serás más consciente de cuando estás llena y no comerás de más. 

Además, comer es un acto de amor hacia nuestro cuerpo y hay que disfrutarlo. 

Saborear cada bocado. 

👉 Alimentos que tienes que evitar para que tus cenas sean saludables 

Como siempre digo, saca de tu despensa y de tu nevera aquellos alimentos que no son buenos para tu salud. 

Y esto vale para las cenas y para todas las comidas. 

Me refiero a los alimentos ultraprocesados, que ya sé que son rápidos de preparar y que te salvan la vida, sobre todo cuando estás cansada de todo el día y lo que menos te apetece es ponerte a hacer la cena, pero carecen de propiedades nutricionales. 

Ten en cuenta que son productos comestibles fabricados a partir de sustancias derivadas de otros alimentos (no son un alimento como tal).

Y que suelen sufrir procesamientos previos como la refinación o la fritura de aceites. 

Algunos ejemplos de estos alimentos ultraprocesados son las pizzas precocinadas, las patatas fritas de bolsa, las carnes procesadas tipo salchichas…

>> Aquí te dejo un artículo en el que profundizo más en por qué debes evitar este tipo de productos y cómo puedes sustituirlos: Mis 10 sustitutos saludables para evitar el consumo de alimentos ultraprocesados.

👉 Qué alimentos comer si quieres cenar sano. Cómo deben ser tus cenas. 

Sí, las cenas deben ser ligeras y no tienes que pasarte comiendo, porque como te decía al principio, por la noche hay un menor gasto de energía. 

Pero eso no te puede hacer olvidar que deben ser completas y equilibradas. 

Incluye sobre todo verduras, las que prefieras. Que al menos sean el 50% de tu plato.

Las verduras te saciarán mucho, pero son muy ligeras y esto las hace ideales para la cena.

Y completa el plato con proteínas de calidad como pueden ser la carne blanca, el pescado o los huevos ecológicos. 

También incluye grasas saludables (aguacate, aceite de oliva virgen extra, frutos secos…), que aunque se les tenga mucho miedo, son superimportantes y necesarias para el correcto funcionamiento del organismo. 

Tacos con verduras y aguacate, cena de Método S.A.N.O.

En cuanto a los hidratos de carbono, no pasa nada si los tomas por la noche. Eso sí, que sean de calidad. 

Y prioriza los tubérculos (patata, boniato, yuca…), la pasta sin gluten e integral y las harinas integrales (no refinadas), antes que los cereales de grano como el arroz, porque al sistema digestivo le cuesta más digerirlos. 

Nota: los tubérculos es mejor cocinarlos y dejarlos enfriar, porque así tendrán un efecto prebiótico. 

Las legumbres suelen ser más pesadas para comerlas por la noche, pero si quieres tomarlas hazlo en forma de hummus, falafel… o en preparaciones donde las haya en poca cantidad. 

👉 Ideas de cenas rápidas y sanas 

Como te decía en el punto anterior, lo que más debes incluir en tus cenas son las verduras. 

Bueno, en cualquiera de tus platos, porque son fundamentales para que tu alimentación sea saludable.

¿Y cómo puedes prepararlas? 

Pues de mil maneras, como más te gusten.  Hay infinidad de recetas para hacer con verduras. 

Lo que sí que te recomiendo es que elijas preparaciones rápidas y sencillas, que no te compliques.

Porque de lo que menos ganas vas a tener al final del día es de ponerte a cocinar y si te agobias, acabarás metiendo una pizza en el microondas y esto no es lo que quieres conseguir. 

Yo te recomiendo mucho las cremas de verduras, porque además puedes hacer más cantidad y congelarla. 

Aquí te dejo nada más y nada menos que 5 ideas de cremas deliciosas y supersanas. 

También vienen muy bien y sientan fenomenal las sopas con verduras, sobre todo en invierno. Por ejemplo, puedes hacer una sopa de coliflor o una sopa de setas shiitake, brócoli y miso. 

Como ves, cenar sano es más fácil de lo que pensabas. Solo tienes que seguir estos consejos y verás como te resulta sencillo. 

Espero que el artículo te haya servido. 

Y sobre todo, que te ayude a comer más saludable, para que te levantes sintiéndote llena de energía y de bienestar. 

Bueno, ¡una última cosa!, cuéntame en comentarios cuál es tu cena favorita y si ya seguías estos consejos 👇🏻.