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¿Quieres aprender a cenar sano? Consejos y claves para cenar saludable y equilibrado.

¿Quieres aprender a cenar sano? Consejos y claves para cenar saludable y equilibrado

La cena deben ser la comida más ligera del día, porque por la noche hacemos un menor gasto de energía.

Esto, además, te ayuda a descansar mucho más y a sentirte mejor al despertar. 

Sin embargo, cenar sano es una de las cosas que más trabajo cuesta cuando te propones cambiar la alimentación a una más saludable. 

De hecho, el otro día hice una encuesta a mi comunidad y el 60% estaba de acuerdo con esta afirmación.

Lo que ocurre es que después de todo un día lleno de obligaciones, de llegar cansada del trabajo y de las mil y una cosas que has tenido que hacer, lo que menos te apetece es ponerte a pensar en qué preparar para cenar. 

Y mucho menos, cocinar. 

¿Te suena esta situación? Seguro que sí. 

Aunque también sé que si estás leyendo esto, es que eres consciente de que si quieres cuidarte y sentirte bien, cenar bien es importante. 

Pero quizás no sepas muy bien por dónde empezar. 

Por eso hoy quiero compartir contigo unos consejos que te ayudarán a saber cómo tienen que ser tus cenas a partir de ahora, si quieres comer saludable por la noche. 

Piensa que solo con cenar bien, ya estarás cambiando un 33% de tu alimentación. Y eso es un buen comienzo. 

Así que, ¡toma nota! 

crema de coliflor, cena saludable
Crema de coliflor, cena de Método S.A.N.O.- Foto de María Pequeño.

👉 Cuál es la mejor hora para cenar 

Una de las cosas que debes tener en cuenta es la hora a la que cenas. 

Lo ideal es cenar entre las 19 y las 20 horas, porque a medida que avanza el día, el sistema digestivo se va ralentizando. 

Por lo que es fundamental cenar pronto, unas dos o tres horas antes de dormir, para que así la digestión se haga antes y no mientras duermes.

De esta forma, también evitarás la sensación de pesadez y podrás descansar mejor. 

👉 Cómo debes comer si quieres cenar sano 

No llegues con mucho apetito a la hora de cenar, porque entonces te comerás cualquier cosa que te pongan por delante y te será imposible comer sano y equilibrado. 

Es mejor, que si te entra hambre a media tarde, te comas una fruta o unos frutos secos. 

Quiero que entiendas, que es importante comer cuando se tiene hambre (hambre real, no ansiedad). Lo único que tienes que tener en cuenta es que lo que comas sea saludable. 

Nuestro cuerpo es sabio y nos pide en todo momento lo que necesitamos. 

Eso sí, cuando vayas a cenar, come despacio y masticando bien. Y  hazlo sin distracciones. 

Primero porque te ayudará a hacer una mejor digestión, y segundo porque así serás más consciente de cuando estás llena y no comerás de más. 

Además, comer es un acto de amor hacia nuestro cuerpo y hay que disfrutarlo. 

Saborear cada bocado. 

👉 Alimentos que tienes que evitar para que tus cenas sean saludables 

Como siempre digo, saca de tu despensa y de tu nevera aquellos alimentos que no son buenos para tu salud. 

Y esto vale para las cenas y para todas las comidas. 

Me refiero a los alimentos ultraprocesados, que ya sé que son rápidos de preparar y que te salvan la vida, sobre todo cuando estás cansada de todo el día y lo que menos te apetece es ponerte a hacer la cena, pero carecen de propiedades nutricionales. 

Ten en cuenta que son productos comestibles fabricados a partir de sustancias derivadas de otros alimentos (no son un alimento como tal).

Y que suelen sufrir procesamientos previos como la refinación o la fritura de aceites. 

Algunos ejemplos de estos alimentos ultraprocesados son las pizzas precocinadas, las patatas fritas de bolsa, las carnes procesadas tipo salchichas…

>> Aquí te dejo un artículo en el que profundizo más en por qué debes evitar este tipo de productos y cómo puedes sustituirlos: Mis 10 sustitutos saludables para evitar el consumo de alimentos ultraprocesados.

👉 Qué alimentos comer si quieres cenar sano. Cómo deben ser tus cenas. 

Sí, las cenas deben ser ligeras y no tienes que pasarte comiendo, porque como te decía al principio, por la noche hay un menor gasto de energía. 

Pero eso no te puede hacer olvidar que deben ser completas y equilibradas. 

Incluye sobre todo verduras, las que prefieras. Que al menos sean el 50% de tu plato.

Las verduras te saciarán mucho, pero son muy ligeras y esto las hace ideales para la cena.

Y completa el plato con proteínas de calidad como pueden ser la carne blanca, el pescado o los huevos ecológicos. 

También incluye grasas saludables (aguacate, aceite de oliva virgen extra, frutos secos…), que aunque se les tenga mucho miedo, son superimportantes y necesarias para el correcto funcionamiento del organismo. 

tacos con verduras, cena saludable
Tacos con verduras y aguacate, cena de Método S.A.N.O.

En cuanto a los hidratos de carbono, no pasa nada si los tomas por la noche. Eso sí, que sean de calidad. 

Y prioriza los tubérculos (patata, boniato, yuca…), la pasta sin gluten e integral y las harinas integrales (no refinadas), antes que los cereales de grano como el arroz, porque al sistema digestivo le cuesta más digerirlos. 

Nota: los tubérculos es mejor cocinarlos y dejarlos enfriar, porque así tendrán un efecto prebiótico. 

Las legumbres suelen ser más pesadas para comerlas por la noche, pero si quieres tomarlas hazlo en forma de hummus, falafel… o en preparaciones donde las haya en poca cantidad. 

👉 Ideas de cenas rápidas y sanas 

Como te decía en el punto anterior, lo que más debes incluir en tus cenas son las verduras. 

Bueno, en cualquiera de tus platos, porque son fundamentales para que tu alimentación sea saludable.

¿Y cómo puedes prepararlas? 

Pues de mil maneras, como más te gusten.  Hay infinidad de recetas para hacer con verduras. 

Lo que sí que te recomiendo es que elijas preparaciones rápidas y sencillas, que no te compliques.

Porque de lo que menos ganas vas a tener al final del día es de ponerte a cocinar y si te agobias, acabarás metiendo una pizza en el microondas y esto no es lo que quieres conseguir. 

Yo te recomiendo mucho las cremas de verduras, porque además puedes hacer más cantidad y congelarla. 

Aquí te dejo nada más y nada menos que 5 ideas de cremas deliciosas y supersanas. 

También vienen muy bien y sientan fenomenal las sopas con verduras, sobre todo en invierno. Por ejemplo, puedes hacer una sopa de coliflor o una sopa de setas shiitake, brócoli y miso. 

Como ves, cenar sano es más fácil de lo que pensabas. Solo tienes que seguir estos consejos y verás como te resulta sencillo. 

Espero que el artículo te haya servido. 

Y sobre todo, que te ayude a comer más saludable, para que te levantes sintiéndote llena de energía y de bienestar. 

Bueno, ¡una última cosa!, cuéntame en comentarios cuál es tu cena favorita y si ya seguías estos consejos 👇🏻.

40 comentarios en “¿Quieres aprender a cenar sano? Consejos y claves para cenar saludable y equilibrado

  1. Mi problema es que cenar determinadas verduras me producen muchos gases, tales como lechuga, brocoli, coliflor. Entonces las opciones se reducen

  2. Hola Lucía! Ya hace un tiempito que no comemos nada de azúcar, alimentos procesados, menos carne, en fin más saludable.
    Pero la verdad que cuesta salir de lo acostumbrado, sobre todo con los niños. Pero vamos integrando cada vez más si.
    Nuestra cena favorita de la noche, nos encantan las alcachofas y los pimientos al horno. Riquísimo!!!
    Muchas gracias por estos tips.
    Un saludo enorme.

    1. Lo importante es ir poco a poco integrando los cambios en tu alimentación, no pasa nada si al principio no lo haces todo perfecto o si a tus niños les cuesta un poco más. Lo estáis haciendo muy muy bien.
      Y me alegro mucho de que te hayan servido los consejos 😘

  3. Mi cena favorita hoy en día son las tortillas o revueltos con verduras, hummus con verduras al horno y cremas de verduras con “toppings” chachis que se me ocurren en el momento y hacen que las cremas estén todavía más buenas, pero antes de empezar con el cambio de alimentación casi siempre cenaba bocadillo, por pereza de cocinar, porque me faltaba imaginación y educación alimentaria.

    1. Es genial que hayas ido integrando esos cambios en tu alimentación y que ahora disfrutes comiendo cosas deliciosas y saludables 🥰

  4. Mi cena favorita es un puré de verduras del tiempo, que incluye puerro, calabaza o calabacín,un tipo de legumbre,y un sofrito.Cocino para unos seis días,la envaso en botes de cristal al vacío.Al ir a cenar,caliento al baño María y añado queso rallado, levadura nutricional y aceite de oliva.

  5. Hola Lucia ami megusta todo ,pero las ensaladas me encantan y las cremas esta sema la de coliflor buenísima las sopas también me gustan, esto es todo rápido de preparar y esta riquísimo .Muchas gracias 😘😘😘

  6. HOLA Lucía Generalmente estoy comiendo en la cena verduras y Vegetales al vapor con proteína a la plancha. Pero como duermo tarde ya a las 11 pm Tengo hambre. Ahora tomó té a esa hora. Que me recomiendas

    1. Puedes meterle un poco de hidratos de carbono al plato, sobre todo tubérculos como patatas o boniato (que se digieren mejor por la noche que los granos enteros como el arroz). Así te saciará un poco más la cena y tendrás menos hambre.

  7. Lo voy a intentar,me gusta mucho el artículo y también me valen muchos de los comentarios . Cocinare para unas cuantas noches a ver que tal me va!! Muchas gracias 😘

  8. Muchas gracias me va genial el articulo voy a empezar sería y también vienen genial las ideas de los seguidores gracias ya os contaré que tal me ha ido 😉

  9. Estoy aterrizando y tengo mucho lío todavía ,pero Lucía te pregunto la fruta cuando la puedes comer???? Otra pregunta: qué yogures puedes comer??? Todos los q venden son ultraprocesados???? Los q ponen vegetales tampoco se pueden?????,de la gran cantidad de oferta q hay solo pueden ser los naturales,sin nada más??????? GRACIAS

    1. La fruta la puedes comer cuando quieras. Yo suelo tomarla a media mañana o para merendar, pero si quieres comerla de postre puedes hacerlo.
      En cuanto a los yogures, puedes comerlos con lácteos si a ti te sientan bien o vegetales, pero siempre que sean de calidad y no ultraprocesados. Es decir, que en el caso de los yogures con lácteos, que sean naturales, con leche entera, de cabra u oveja mejor que de vaca, y a poder ser ecológicos. En el caso de los vegetales, yo recomiendo por ejemplo los de coco de la marca Abbot Kinney’s o el Absolutely coconut de Alpro 😉

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